Combien d'eau faut-il boire par jour pour un sportif ?

Un sportif devrait boire entre 35 et 45 ml d'eau par kg de poids corporel, plus 500 à 750 ml par heure d'exercice intense. Par exemple, un athlète de 80 kg devrait boire au minimum 2.8 à 3.6 litres par jour, davantage les jours d'entraînement.

La déshydratation affecte-t-elle les performances sportives ?

Oui, une déshydratation de seulement 2% du poids corporel peut réduire les performances de 10 à 20%. Elle diminue la force, l'endurance, la concentration et augmente le risque de blessure. Les symptômes incluent la fatigue, les crampes et la diminution de la coordination.

Faut-il boire de l'eau pendant l'entraînement ?

Oui, il est recommandé de boire 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes pendant l'effort. Pour les séances de plus d'une heure, ajoutez des électrolytes (sodium, potassium) pour compenser les pertes par la transpiration.

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🧪 Études citées

Institute of Medicine (2005) — Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium : références d'apport hydrique total.
Sawka, M. N. et al. (2007) — ACSM Position Stand, Exercise and Fluid Replacement, Med Sci Sports Exerc : stratégies d'hydratation autour de l'effort.
Casa, D. J. et al. (2000) — NATA Position Statement sur le remplacement des fluides chez le sportif.

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