Suppléments essentiels en musculation : ce qui marche

L'essentiel de ce qui se vend en pot ne fait rien de mesurable. Une poignée de produits tient devant la littérature, et parmi eux, la moitié ne sert qu'à combler un manque que votre alimentation devrait déjà couvrir.

Cet article passe en revue tout ce que vous croiserez en magasin, mais chaque produit y porte le poids de preuve qui est réellement le sien. Trois rangs : ce qui marche pour presque tout le monde, ce qui marche dans un cas précis, et ce qui ne marche pas — ou pas comme on vous le raconte.

Ce qui marche pour presque tout le monde

Trois produits. Les effets sont établis par des essais contrôlés randomisés répliqués, et assez nets pour se mesurer sans se disputer.

La créatine monohydrate

C'est le complément le plus étudié de la nutrition sportive, et le seul dont l'effet justifie clairement la dépense. Attention toutefois à la façon dont on te le vend : la littérature rapporte des gains absolus, en kilos. Les pourcentages ronds qu'on lit partout sont une mise en forme, pas une mesure.

Une méta-analyse de 2024 portant sur douze essais contrôlés randomisés donne, chez des adultes s'entraînant en résistance, 1,14 kg de masse maigre gagnée en plus que le même entraînement sans créatine, et environ 0,7 kg de masse grasse en moins. Côté force, la comparaison avec placebo donne +4,4 kg sur le haut du corps et +11,4 kg sur le bas.

Un point que le marketing efface systématiquement : ces gains n'apparaissent que combinés à de l'entraînement en résistance. La créatine seule ne construit rien.

Dose

3 à 5 g par jour, tous les jours, y compris les jours de repos

Moment

Aucune importance démontrée. Prenez-la quand vous n'oublierez pas

Forme

Monohydrate. Voir plus bas pourquoi les formes « avancées » ne valent pas leur prix