Sèche en musculation : le guide complet pour perdre du gras

Sèche en musculation : ce que dit la science

Sécher, c'est perdre de la graisse en gardant le muscle. La première partie est facile : mangez moins, le corps puise dans ses réserves. La seconde décide de tout, parce qu'un corps en déficit ne fait aucune différence morale entre le gras dont vous voulez vous débarrasser et les muscles que vous avez mis trois ans à construire.

La revue de référence sur la préparation des bodybuilders naturels situe la bonne allure entre 0,5 et 1 % du poids de corps par semaine (Helms, Aragon et Fitschen, 2014). Au-delà, le muscle part avec le reste. En deçà, la période de sèche s'étire sur des mois et l'adhérence s'effondre bien avant le résultat.

Concrètement, pour 80 kg : entre 400 et 800 g par semaine, huit à seize semaines, avec un apport protéique nettement plus élevé qu'en prise de masse — de 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre à mesure que vous devenez sec. Le détail suit.