Sèche en musculation : le guide complet pour perdre du gras
Perdez du gras en préservant votre muscle : déficit calorique, macros, cardio, refeeds et reverse diet. Méthode complète sur 8 à 16 semaines.
Connectez-vous pour noter cet article :
Sèche en musculation : ce que dit la science
Une méta-analyse de 2014 (Helms et al.) sur les athlètes de physique a établi que le taux optimal de perte de poids est de 0.5-1% du poids corporel par semaine. Plus rapide = perte musculaire. Plus lent = résultats trop longs.
- • 0.5-1%/semaine : taux de perte de poids optimal
- • 8-16 semaines : durée recommandée d'une sèche
- • 2.3-3.1g/kg : apport protéique pour préserver le muscle
1. Le déficit calorique : clé de la sèche
Peu importe le régime (keto, low-fat, intermittent fasting), la perte de graisse requiert un déficit calorique. C'est la loi de la thermodynamique — vous devez brûler plus que vous ne consommez.
📊 Calculer son déficit
Formule :
Calories de sèche = Maintenance - (300 à 500 kcal)
Un déficit de 500 kcal/jour ≈ 0.5 kg de perte par semaine (théorique)
| Déficit | Perte/semaine | Risque muscle | Recommandé |
|---|---|---|---|
| -250 kcal | ~0.25 kg | Très faible | Fin de sèche, athlètes maigres |
| -500 kcal | ~0.5 kg | Faible | ✓ Optimal |
| -750 kcal | ~0.75 kg | Modéré | Court terme seulement |
| -1000 kcal |
Applique ces conseils avec Phitnix
Crée ton compte gratuit : la plateforme de coaching + tes outils. 7 jours de premium offerts, sans carte bancaire.
Gratuit · 7 jours de premium offerts · sans carte bancaire