Réussir sa minicut : 4 semaines sans perdre de muscle
La minicut prolonge une prise de masse sans devenir trop gras. Protocole 3 à 6 semaines : déficit, macros, entraînement maintenu et sortie reverse.
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La minicut, comprise en 30 secondes
Une minicut, c'est une sèche express de 3 à 6 semaines avec un déficit calorique agressif (-25% à -30%). Pas pour s'affûter sur scène — pour remettre le compteur à zéro au milieu d'une prise de masse. Une étude de Pardue et al. (2022) a montré que des athlètes ayant fait une minicut de 5 semaines avec 2.6 g/kg de protéines ont perdu 3.5 kg de gras sans perdre de muscle mesurable.
- • 3-6 semaines : durée idéale d'une minicut
- • 25-30 % de déficit vs maintenance
- • 2.5-3 g/kg protéines pour préserver chaque gramme de muscle
- • 0.5-1 kg/semaine de perte attendue
- • 85 % du muscle préservé chez les pratiquants entraînés
1. Minicut vs sèche classique : la vraie différence
Beaucoup confondent minicut et sèche. Les deux suppriment du gras, mais les objectifs, durées et déficits sont radicalement différents. Choisir le mauvais protocole = soit perdre du muscle, soit traîner indéfiniment.
| Critère | Minicut | Sèche classique |
|---|---|---|
| Durée | 3-6 semaines | 8-16 semaines |
| Déficit calorique | -25 à -30 % | -15 à -20 % |
| Perte/semaine | 0.7-1 % du poids | 0.5-1 % du poids |
| Objectif final | Recompter le gras gagné en bulk |
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