Étape 1 : choisir la bonne formule. Si vous connaissez votre %MG (mesuré fiablement), utilisez Katch-McArdle. Sinon, Mifflin-St Jeor.
Étape 2 : valider le niveau d'activité. Ne pas confondre "actif en salle" et "actif au quotidien". Un travail de bureau + 4 séances/sem = "Léger" pour le multiplicateur (les séances ne représentent que ~5-7 % du temps éveillé). Si vous êtes ouvrier ou facteur + entraînement, alors "Actif".
Étape 3 : définir l'objectif. Perte : déficit modéré 15-20 % (perte 0.5-0.7 %BW/sem max pour préserver la masse maigre). Maintien : à votre TDEE exact. Prise de masse : surplus 5-10 % (gain 0.2-0.4 %BW/sem pour limiter la prise de gras).
Étape 4 : choisir le profil macros. Pour 90 % des athlètes : équilibré ou high-protein. Low-carb si vous tolérez mal les glucides (digestion, énergie en montagnes russes). Cétogène uniquement par préférence personnelle ou contre-indication médicale aux glucides.
Étape 5 : suivre le poids 2 semaines. Pesée quotidienne au réveil, moyenne hebdomadaire. Si perte/prise hors fourchette, ajuster de 100-150 kcal (pas plus, pour éviter les yo-yo). Recalibrer toutes les 4-6 semaines.
Étape 6 : ajuster la balance protéines. Minimum 1.6 g/kg en maintenance. En déficit prolongé, monter à 2.0-2.4 g/kg pour minimiser la perte musculaire. En surplus, 1.6-1.8 g/kg suffit (le surplus calorique fait le travail).
Cas particuliers : femmes en phase lutéale, prévoir +50-100 kcal sur la dépense (BMR ↑ 3-5 % en phase lutéale). Athlètes en cut prolongé (>12 semaines) doivent intégrer des refeeds ou diet breaks pour normaliser la leptine.