Calculateur de body recomposition

La body recomposition (recomp) consiste à perdre du gras et gagner du muscle simultanément — un objectif longtemps considéré impossible. Forbes (1987) a montré que le ratio gain/perte (P-ratio) dépend du niveau de masse grasse initial : plus le BF% est élevé, plus le corps est capable de mobiliser ses réserves graisseuses tout en construisant du muscle.

La recomp est très favorable dans 3 contextes : (1) débutant (<1 an d'entraînement structuré) — le système nerveux et le tissu musculaire s'adaptent rapidement, (2) retour de blessure (effet muscle memory, les cellules satellites stockent la mémoire du volume musculaire), (3) surplus de gras (BF >18% H / >25% F) — le corps puise dans les réserves pour synthétiser du tissu maigre.

Pour les intermédiaires-avancés naturels (>3 ans d'entraînement, BF <12% H / <20% F), le P-ratio chute à 0.2-0.4. La recomp reste possible mais lente : ~50% du taux de gain musculaire d'une vraie prise de masse, sur 6-12 mois.

Le déficit calorique modéré (10-20% du TDEE) maximise la perte de gras tout en préservant la synthèse protéique. Au-delà de 25% de déficit, la rétention musculaire se dégrade rapidement. Les protéines sont l'élément le plus critique : 2.2-2.8 g/kg de poids corporel pour minimiser la perte musculaire en déficit (Helms 2014).

L'entraînement doit privilégier la force (charges lourdes, RPE 7-9) pour stimuler la rétention/croissance musculaire. Le cardio est complémentaire (LISS 2-3x/semaine) — pas le moteur principal.

Phase 1 (semaines 1-4) : déficit modéré. Calories à TDEE -15%, protéines 2.4-2.6 g/kg, glucides post-séance, lipides plancher (0.8 g/kg minimum pour hormones). Training en force 4-5 séances/semaine, +1 set/semaine sur les muscles cibles.

Phase 2 (semaines 5-8) : maintien + qualité. Calories légèrement remontées (TDEE -10% à -5%), même répartition macros. Surveiller : poids quasi-stable (variation ±0.5 kg), mesures qui baissent (taille -1 à -2 cm), photos qui montrent une définition.

Phase 3 (semaines 9-12) : reverse léger. Calories revenues à TDEE +50-100 kcal, glucides remontés. Continuer le training en force. Le poids peut augmenter de 0.5-1 kg principalement par glycogène (+ rétention d'eau) — normal.

Mesures à suivre mensuellement :

• Poids moyen hebdo (pas pesée isolée)
• Tour de taille au plus étroit (au-dessus du nombril)
• Tour de bras et de cuisse contractés
• Photos face/profil/dos en conditions identiques (matin, à jeun)
• %BF estimé par skinfold 3 sites ou DEXA

Signes de recomp qui marche : poids stable ou très lente baisse, tour de taille qui baisse, charges au gym qui montent, photos qui montrent plus de définition (notamment épaules, dos, jambes).

Signes de plan qui ne marche pas :

• 4 semaines sans changement sur les 3 axes (poids/mesures/photos) → ajuster déficit ou switcher en lean cut puis lean bulk
• Force qui chute >5% sur 3 séances de suite → trop de déficit, remonter de 100-150 kcal
• Sommeil/humeur qui se dégradent → cortisol haut, ajouter refeed days (1-2/semaine à maintenance)