Récupération et sommeil en musculation : optimiser ses gains

Sommeil et récupération musculaire : les fondamentaux

On négocie son sommeil comme on ne négocierait jamais ses séances. Une heure grignotée le soir, deux le week-end, et l'on continue de peser ses flocons d'avoine au gramme près.

Les chiffres sont pourtant sans appel. À Stanford, des basketteurs universitaires poussés à dix heures de sommeil par nuit ont gagné 4 % de vitesse de sprint et 9 % de précision au tir (Mah et al., 2011). Et le résultat le plus brutal vient d'ailleurs : en déficit calorique, dormir 5 h 30 au lieu de 8 h 30 fait perdre 60 % de masse maigre en plus, à régime strictement identique (Nedeltcheva et al., 2010). Même assiette, même déficit. Deux corps différents au bout de quatorze jours.

• • 96% de la récupération musculaire se fait pendant le sommeil profond
• • -18% de synthèse protéique musculaire dès une nuit de privation aiguë de sommeil
• • 70% de l'hormone de croissance est libérée pendant le sommeil