Score de forme (Readiness)

Le score de readiness combine 5 dimensions : 4 subjectives (sommeil, stress, courbatures, motivation) et 1 objective (fréquence cardiaque au repos, RHR). Chaque dimension pèse 20 points pour un total sur 100.

Pourquoi ce mix ? Les dimensions subjectives captent l'expérience vécue de la fatigue (perception, motivation), tandis que la RHR offre un proxy de la charge allostatique (système nerveux autonome).

Le scoring tiered de la RHR s'aligne sur la littérature de variabilité cardiaque (Plews et al. 2017 — HRV/RHR comme prédicteur d'over-reaching). En dessous de 50 BPM, vous êtes typiquement bien récupéré. Au-dessus de 70 BPM (sans cause aiguë comme caféine ou stress), c'est un signal de stress accumulé.

Les seuils 80 / 50 viennent des modèles autorégulés de programmation (Tuchscherer RTS, Helms RP) : ≥80 = green light, 50-79 = caution, <50 = recovery priority.

Utiliser le score le matin de chaque séance, avant le café/repas, pour décider de l'intensité du jour.

Feu Vert (≥80) : lancez votre séance comme prévu. C'est le moment de viser un nouveau PR ou de pousser sur les principaux exercices.

Feu Orange (50-79) : maintenez la séance mais réduisez l'intensité de 10-15% ou le volume de 20%. Privilégiez le travail technique propre plutôt que d'aller à RPE 9.5+.

Feu Rouge (<50) : sortir la séance lourde, faire 30-40 min de récupération active (marche, vélo très léger, mobilité). Si le score reste <50 sur 2-3 jours, prendre un repos complet.

• Calibration de la baseline RHR : prendre votre RHR au réveil pendant 2-4 semaines pour identifier votre moyenne. Tout écart +5-7 BPM signale une fatigue accumulée.
• Pattern de surentraînement à détecter : RHR qui dérive vers le haut sur 7-10 jours, sommeil qui se dégrade, motivation chute et courbatures persistantes. Si 3 dimensions sur 5 sont au plus bas pendant une semaine, déloader de 40-50% pendant 5-7 jours.
• Limite de l'outil : ce score ne remplace pas un test HRV instrumenté (Polar H10, Whoop, Garmin). Pour aller plus loin : monitorer le RMSSD au réveil et l'aligner avec votre charge d'entraînement.