Calculateur 1RM soulevé de terre sumo + barème de force
Le soulevé de terre sumo se distingue par un stance large et une prise de mains à l'intérieur des jambes : le tronc reste plus vertical, la barre parcourt une distance plus courte et la charge se répartit davantage sur les quadriceps et l'intérieur des cuisses que sur les lombaires. Selon la morphologie (hanches, longueur des fémurs), un pratiquant peut être plus fort en sumo ou en conventionnel ; à l'échelle d'une population, les deux variantes donnent des maximums très proches. Les barèmes ci-dessous reprennent donc ceux du soulevé de terre conventionnel. Estimer votre 1RM évite un test maximal lourd à récupérer.
📊 Barème de force soulevé de terre sumo
Hommes
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 70 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 80 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg | 240 kg |
| 90 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg | 270 kg |
| 100 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg | 250 kg | 300 kg |
| 110 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg | 275 kg | 330 kg |
Femmes
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 50 kg | 62.5 kg | 87.5 kg | 112.5 kg |
| 55 kg | 27.5 kg | 55 kg | 70 kg | 97.5 kg | 125 kg |
| 60 kg | 30 kg | 60 kg | 75 kg | 105 kg | 135 kg |
| 70 kg | 35 kg | 70 kg | 87.5 kg | 122.5 kg | 157.5 kg |
| 80 kg | 40 kg | 80 kg | 100 kg | 140 kg | 180 kg |
Barèmes indicatifs basés sur les standards de force reconnus (Symmetric Strength / ExRx), pour un pratiquant adulte.
🎯 Table de pourcentages du 1RM
Une fois votre 1RM estimé, multipliez-le par le pourcentage de la ligne pour obtenir la charge de travail correspondant à votre objectif (force, hypertrophie ou endurance).
| % du 1RM | Charge (ex. 1RM = 100 kg) | Usage |
|---|---|---|
| 100 % | 100 kg | 1 rep — test de force maximale |
| 95 % | 95 kg | 2 reps — force pure |
| 90 % | 90 kg | 3-4 reps — force |
| 85 % | 85 kg | 5-6 reps — force / hypertrophie lourde |
| 80 % | 80 kg | 6-8 reps — hypertrophie |
| 75 % | 75 kg | 8-10 reps — hypertrophie |
| 70 % | 70 kg | 10-12 reps — hypertrophie / volume |
| 65 % | 65 kg | 12-15 reps — endurance de force |
| 60 % | 60 kg | 15+ reps — endurance musculaire |
La colonne « Charge » prend un 1RM de 100 kg en exemple : remplacez 100 par votre propre 1RM pour lire vos charges réelles.
💬 FAQ soulevé de terre sumo
Quel 1RM au soulevé de terre sumo pour un homme de 80 kg ?
Pour un homme de 80 kg, comptez environ 80 kg en débutant, 160 kg en intermédiaire (2× le poids de corps) et 200 kg pour le niveau avancé (2,5×). Le seuil élite se situe vers 240 kg (3×), comme au soulevé de terre conventionnel.
Le sumo permet-il de soulever plus lourd que le conventionnel ?
Ça dépend de votre morphologie. Le sumo raccourcit la course de la barre, ce qui avantage certains ; d'autres poussent plus fort en conventionnel. Sur de grands échantillons de powerlifters, les records des deux styles sont quasi équivalents, d'où des barèmes identiques ici.
Faut-il de la mobilité de hanche pour le sumo ?
Oui. Le stance large exige une bonne ouverture de hanche pour amener le bassin près de la barre en gardant le dos neutre. Travaillez la mobilité des hanches et des adducteurs si vous n'arrivez pas à descendre en position de départ sans arrondir le bas du dos.
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