Calculateur 1RM soulevé de terre + barème de force
Le soulevé de terre mobilise la plus grande masse musculaire de tous les exercices de musculation : chaîne postérieure, dos, trapèzes et avant-bras travaillent contre une charge souvent supérieure à tous vos autres mouvements. C'est précisément pourquoi l'estimation du 1RM y est précieuse : un vrai test maximal est extrêmement coûteux nerveusement et tente souvent le dos en fin de série. La règle absolue ici est le dos neutre : dès que le bas du dos s'arrondit, arrêtez la série, quelle que soit la charge. Mieux vaut un 1RM estimé légèrement conservateur qu'une lombalgie qui vous éloigne plusieurs semaines de la barre.
📊 Barème de force soulevé de terre
Hommes
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 70 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 80 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg | 240 kg |
| 90 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg | 270 kg |
| 100 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg | 250 kg | 300 kg |
| 110 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg | 275 kg | 330 kg |
Femmes
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 50 kg | 62.5 kg | 87.5 kg | 112.5 kg |
| 55 kg | 27.5 kg | 55 kg | 70 kg | 97.5 kg | 125 kg |
| 60 kg | 30 kg | 60 kg | 75 kg | 105 kg | 135 kg |
| 70 kg | 35 kg | 70 kg | 87.5 kg | 122.5 kg | 157.5 kg |
| 80 kg | 40 kg | 80 kg | 100 kg | 140 kg | 180 kg |
Barèmes indicatifs basés sur les standards de force reconnus (Symmetric Strength / ExRx), pour un pratiquant adulte.
🎯 Table de pourcentages du 1RM
Une fois votre 1RM estimé, multipliez-le par le pourcentage de la ligne pour obtenir la charge de travail correspondant à votre objectif (force, hypertrophie ou endurance).
| % du 1RM | Charge (ex. 1RM = 100 kg) | Usage |
|---|---|---|
| 100 % | 100 kg | 1 rep — test de force maximale |
| 95 % | 95 kg | 2 reps — force pure |
| 90 % | 90 kg | 3-4 reps — force |
| 85 % | 85 kg | 5-6 reps — force / hypertrophie lourde |
| 80 % | 80 kg | 6-8 reps — hypertrophie |
| 75 % | 75 kg | 8-10 reps — hypertrophie |
| 70 % | 70 kg | 10-12 reps — hypertrophie / volume |
| 65 % | 65 kg | 12-15 reps — endurance de force |
| 60 % | 60 kg | 15+ reps — endurance musculaire |
La colonne « Charge » prend un 1RM de 100 kg en exemple : remplacez 100 par votre propre 1RM pour lire vos charges réelles.
💬 FAQ soulevé de terre
Quel 1RM au soulevé de terre pour un homme de 80 kg ?
Pour un homme de 80 kg, comptez environ 80 kg en débutant, 160 kg en intermédiaire (2× le poids de corps) et 200 kg pour le niveau avancé (2,5× le poids de corps). Le seuil élite atteint 240 kg, soit trois fois le poids de corps.
Le soulevé de terre sumo donne-t-il le même 1RM ?
Pas tout à fait : la position sumo raccourcit l'amplitude et avantage certains gabarits, ce qui peut décaler votre 1RM de quelques pour cent par rapport au soulevé conventionnel. Ces barèmes restent valables comme repère, mais testez sur le style que vous pratiquez.
Pourquoi mon soulevé de terre est-il plus lourd que mon squat ?
Parce que le soulevé de terre recrute davantage de masse musculaire (dos et chaîne postérieure complète) sur une amplitude plus courte que le squat. Il est courant de soulever 10 à 20 % de plus au soulevé de terre qu'au squat.
Faut-il utiliser des sangles pour tester son 1RM ?
Pour estimer la force de vos jambes et de votre dos, des sangles sont acceptables si votre grip lâche avant vos muscles. Mais si vous visez un 1RM en grip mixte sans assistance, testez sans sangles : la prise devient souvent le facteur limitant aux charges élevées.
🔗 Autres exercices
← Retour au calculateur 1RM principalTransformez ces chiffres en progression réelle
Sur Phitnix, un coach structure vos cycles à partir de vos vraies charges et le journal de séance suit votre 1RM au soulevé de terre dans le temps. Vous savez exactement quand augmenter, sans deviner.
Commencer maintenant