Calculateur 1RM rowing barre + barème de force
Le rowing barre est le grand mouvement de tirage horizontal : il développe le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes moyens et l'arrière des épaules, et sert de contrepoids essentiel au développé couché pour garder des épaules saines. Estimer son 1RM est plus délicat ici car la triche est facile, alors profitez du calculateur pour suivre vos progressions sur une exécution stricte. Le piège classique est d'utiliser le bas du dos et l'élan des hanches pour lancer la barre : ces barèmes supposent un buste maintenu incliné et stable, sans à-coup. Gardez le dos neutre et tirez en ramenant les coudes vers l'arrière, sans transformer le mouvement en soulevé de terre déguisé.
📊 Barème de force rowing barre
Hommes
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 90 kg | 107.5 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52.5 kg | 70 kg | 105 kg | 125 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 145 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67.5 kg | 90 kg | 135 kg | 162.5 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 150 kg | 180 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82.5 kg | 110 kg | 165 kg | 197.5 kg |
Femmes
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 15 kg | 25 kg | 32.5 kg | 47.5 kg | 60 kg |
| 55 kg | 17.5 kg | 27.5 kg | 35 kg | 52.5 kg | 65 kg |
| 60 kg | 17.5 kg | 30 kg | 40 kg | 57.5 kg | 72.5 kg |
| 70 kg | 20 kg | 35 kg | 45 kg | 67.5 kg | 85 kg |
| 80 kg | 25 kg | 40 kg | 52.5 kg | 75 kg | 95 kg |
Barèmes indicatifs basés sur les standards de force reconnus (Symmetric Strength / ExRx), pour un pratiquant adulte.
🎯 Table de pourcentages du 1RM
Une fois votre 1RM estimé, multipliez-le par le pourcentage de la ligne pour obtenir la charge de travail correspondant à votre objectif (force, hypertrophie ou endurance).
| % du 1RM | Charge (ex. 1RM = 100 kg) | Usage |
|---|---|---|
| 100 % | 100 kg | 1 rep — test de force maximale |
| 95 % | 95 kg | 2 reps — force pure |
| 90 % | 90 kg | 3-4 reps — force |
| 85 % | 85 kg | 5-6 reps — force / hypertrophie lourde |
| 80 % | 80 kg | 6-8 reps — hypertrophie |
| 75 % | 75 kg | 8-10 reps — hypertrophie |
| 70 % | 70 kg | 10-12 reps — hypertrophie / volume |
| 65 % | 65 kg | 12-15 reps — endurance de force |
| 60 % | 60 kg | 15+ reps — endurance musculaire |
La colonne « Charge » prend un 1RM de 100 kg en exemple : remplacez 100 par votre propre 1RM pour lire vos charges réelles.
💬 FAQ rowing barre
Quel 1RM au rowing barre pour un homme de 80 kg ?
Pour un homme de 80 kg, comptez environ 40 kg en débutant, 80 kg en intermédiaire (1× le poids de corps) et 120 kg pour le niveau avancé (1,5× le poids de corps). Le seuil élite atteint environ 144 kg, soit 1,8 fois le poids de corps.
Comment équilibrer rowing barre et développé couché ?
Pour des épaules saines, visez un rowing barre proche de votre développé couché en charge de travail. Un ratio tirage/poussée équilibré (autour de 1) limite le déséquilibre antérieur des épaules responsable de bien des douleurs en musculation.
Le rowing Pendlay et le rowing Yates donnent-ils le même 1RM ?
Non. Le rowing Pendlay (barre reposée au sol à chaque rep, buste horizontal) est plus strict et plus difficile que le rowing Yates, plus redressé. Ces barèmes correspondent à un rowing barre classique buste incliné ; ajustez votre lecture selon la variante testée.
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