Calculateur 1RM squat + barème de force
Le squat est l'exercice roi pour la force des membres inférieurs : quadriceps, fessiers et chaîne postérieure travaillent ensemble sous une charge axiale qui engage tout le corps. Estimer votre 1RM est particulièrement utile ici, car un test maximal au squat est exigeant techniquement et lourd à récupérer. La profondeur change tout : ces barèmes supposent une descente complète, cuisses au moins parallèles au sol ; un quart de squat gonflera artificiellement votre chiffre. Ne sacrifiez jamais la position du dos pour ajouter des kilos, et utilisez les barres de sécurité d'un rack pour tout essai lourd.
📊 Barème de force squat
Hommes
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 165 kg |
| 70 kg | 52.5 kg | 87.5 kg | 105 kg | 157.5 kg | 192.5 kg |
| 80 kg | 60 kg | 100 kg | 120 kg | 180 kg | 220 kg |
| 90 kg | 67.5 kg | 112.5 kg | 135 kg | 202.5 kg | 247.5 kg |
| 100 kg | 75 kg | 125 kg | 150 kg | 225 kg | 275 kg |
| 110 kg | 82.5 kg | 137.5 kg | 165 kg | 247.5 kg | 302.5 kg |
Femmes
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37.5 kg | 62.5 kg | 87.5 kg | 100 kg |
| 55 kg | 27.5 kg | 42.5 kg | 70 kg | 97.5 kg | 110 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 75 kg | 105 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52.5 kg | 87.5 kg | 122.5 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 100 kg | 140 kg | 160 kg |
Barèmes indicatifs basés sur les standards de force reconnus (Symmetric Strength / ExRx), pour un pratiquant adulte.
🎯 Table de pourcentages du 1RM
Une fois votre 1RM estimé, multipliez-le par le pourcentage de la ligne pour obtenir la charge de travail correspondant à votre objectif (force, hypertrophie ou endurance).
| % du 1RM | Charge (ex. 1RM = 100 kg) | Usage |
|---|---|---|
| 100 % | 100 kg | 1 rep — test de force maximale |
| 95 % | 95 kg | 2 reps — force pure |
| 90 % | 90 kg | 3-4 reps — force |
| 85 % | 85 kg | 5-6 reps — force / hypertrophie lourde |
| 80 % | 80 kg | 6-8 reps — hypertrophie |
| 75 % | 75 kg | 8-10 reps — hypertrophie |
| 70 % | 70 kg | 10-12 reps — hypertrophie / volume |
| 65 % | 65 kg | 12-15 reps — endurance de force |
| 60 % | 60 kg | 15+ reps — endurance musculaire |
La colonne « Charge » prend un 1RM de 100 kg en exemple : remplacez 100 par votre propre 1RM pour lire vos charges réelles.
💬 FAQ squat
Quel 1RM au squat pour un homme de 80 kg ?
Pour un homme de 80 kg, comptez environ 60 kg en débutant, 120 kg en intermédiaire (1,5× le poids de corps) et 180 kg pour le niveau avancé (2,25× le poids de corps). Le seuil élite se situe vers 220 kg, soit près de 2,75 fois le poids de corps.
Ces barèmes valent-ils pour le squat profond ou parallèle ?
Ils supposent un squat avec les cuisses au moins parallèles au sol, descente contrôlée. Un demi-squat ou un quart de squat permet des charges plus lourdes mais ne correspond pas à ces standards. Mesurez votre 1RM sur l'amplitude que vous utilisez à l'entraînement.
Pourquoi mon 1RM au squat est plus élevé qu’au développé couché ?
C'est normal : les jambes et les fessiers comptent parmi les groupes musculaires les plus puissants du corps. Un ratio squat de 1,5× le poids de corps correspond au même niveau intermédiaire qu'un ratio développé couché de 1,25×.
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