Calculateur 1RM développé militaire + barème de force
Le développé militaire est le test le plus honnête de la force des épaules, debout et sans élan : deltoïdes, triceps et gainage du tronc travaillent pour stabiliser une barre au-dessus de la tête. Ses charges sont nettement plus modestes que celles du développé couché, ce qui rend l'estimation du 1RM d'autant plus utile pour ne pas surévaluer vos progressions. Évitez de transformer le mouvement en développé incliné débout en cambrant exagérément le bas du dos : gardez les abdominaux et les fessiers contractés pour protéger la colonne. La trajectoire doit rester verticale, barre passant près du visage puis verrouillée bras tendus au-dessus de la tête.
📊 Barème de force développé militaire
Hommes
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 20 kg | 32.5 kg | 47.5 kg | 65 kg | 85 kg |
| 70 kg | 25 kg | 37.5 kg | 55 kg | 77.5 kg | 97.5 kg |
| 80 kg | 27.5 kg | 45 kg | 65 kg | 87.5 kg | 112.5 kg |
| 90 kg | 32.5 kg | 50 kg | 72.5 kg | 100 kg | 125 kg |
| 100 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 110 kg | 140 kg |
| 110 kg | 37.5 kg | 60 kg | 87.5 kg | 120 kg | 155 kg |
Femmes
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 17.5 kg | 25 kg | 37.5 kg | 50 kg |
| 55 kg | 10 kg | 20 kg | 27.5 kg | 42.5 kg | 55 kg |
| 60 kg | 12.5 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg |
| 70 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 52.5 kg | 70 kg |
| 80 kg | 15 kg | 27.5 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg |
Barèmes indicatifs basés sur les standards de force reconnus (Symmetric Strength / ExRx), pour un pratiquant adulte.
🎯 Table de pourcentages du 1RM
Une fois votre 1RM estimé, multipliez-le par le pourcentage de la ligne pour obtenir la charge de travail correspondant à votre objectif (force, hypertrophie ou endurance).
| % du 1RM | Charge (ex. 1RM = 100 kg) | Usage |
|---|---|---|
| 100 % | 100 kg | 1 rep — test de force maximale |
| 95 % | 95 kg | 2 reps — force pure |
| 90 % | 90 kg | 3-4 reps — force |
| 85 % | 85 kg | 5-6 reps — force / hypertrophie lourde |
| 80 % | 80 kg | 6-8 reps — hypertrophie |
| 75 % | 75 kg | 8-10 reps — hypertrophie |
| 70 % | 70 kg | 10-12 reps — hypertrophie / volume |
| 65 % | 65 kg | 12-15 reps — endurance de force |
| 60 % | 60 kg | 15+ reps — endurance musculaire |
La colonne « Charge » prend un 1RM de 100 kg en exemple : remplacez 100 par votre propre 1RM pour lire vos charges réelles.
💬 FAQ développé militaire
Quel 1RM au développé militaire pour un homme de 80 kg ?
Pour un homme de 80 kg, comptez environ 28 kg en débutant, 64 kg en intermédiaire (0,8× le poids de corps) et 88 kg pour le niveau avancé (1,1× le poids de corps). Le seuil élite se situe vers 112 kg, soit 1,4 fois le poids de corps.
Pourquoi mon développé militaire est-il si faible comparé au couché ?
C'est attendu : sans appui dorsal ni jambes, les épaules portent seules la charge, et le tronc doit la stabiliser. Un ratio développé militaire d'environ 60 à 65 % de votre développé couché est tout à fait normal et bien équilibré.
Le push press compte-t-il dans ce barème ?
Non. Ces barèmes valent pour le développé militaire strict, sans impulsion des jambes. Le push press utilise un élan des jambes et permet des charges bien plus lourdes : il ne reflète pas la même qualité de force. Testez le mouvement strict pour vous situer ici.
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