Calculateur 1RM squat avant + barème de force
Le squat avant (front squat), barre posée sur le haut des pectoraux, déplace la charge vers l'avant : le tronc reste plus vertical, les quadriceps et les érecteurs du rachis travaillent davantage, et le dos est moins sollicité en cisaillement qu'au squat arrière. C'est aussi un mouvement limité par la position de rack et la mobilité des poignets/épaules. Les barèmes ci-dessous sont dérivés de ceux du squat arrière en appliquant le ratio classique de ~0,85 (on front-squat en général 80 à 90 % de son squat arrière). Estimer votre 1RM vous évite un test maximal où la barre risque de rouler des épaules.
📊 Barème de force squat avant
Hommes
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 35 kg | 62.5 kg | 77.5 kg | 115 kg | 137.5 kg |
| 70 kg | 42.5 kg | 72.5 kg | 90 kg | 132.5 kg | 160 kg |
| 80 kg | 47.5 kg | 85 kg | 105 kg | 152.5 kg | 185 kg |
| 90 kg | 55 kg | 95 kg | 117.5 kg | 170 kg | 207.5 kg |
| 100 kg | 60 kg | 105 kg | 130 kg | 190 kg | 230 kg |
| 110 kg | 65 kg | 115 kg | 142.5 kg | 210 kg | 252.5 kg |
Femmes
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 20 kg | 32.5 kg | 52.5 kg | 75 kg | 85 kg |
| 55 kg | 22.5 kg | 35 kg | 57.5 kg | 82.5 kg | 92.5 kg |
| 60 kg | 25 kg | 40 kg | 62.5 kg | 90 kg | 102.5 kg |
| 70 kg | 27.5 kg | 45 kg | 72.5 kg | 105 kg | 120 kg |
| 80 kg | 32.5 kg | 52.5 kg | 85 kg | 120 kg | 135 kg |
Barèmes indicatifs basés sur les standards de force reconnus (Symmetric Strength / ExRx), pour un pratiquant adulte.
🎯 Table de pourcentages du 1RM
Une fois votre 1RM estimé, multipliez-le par le pourcentage de la ligne pour obtenir la charge de travail correspondant à votre objectif (force, hypertrophie ou endurance).
| % du 1RM | Charge (ex. 1RM = 100 kg) | Usage |
|---|---|---|
| 100 % | 100 kg | 1 rep — test de force maximale |
| 95 % | 95 kg | 2 reps — force pure |
| 90 % | 90 kg | 3-4 reps — force |
| 85 % | 85 kg | 5-6 reps — force / hypertrophie lourde |
| 80 % | 80 kg | 6-8 reps — hypertrophie |
| 75 % | 75 kg | 8-10 reps — hypertrophie |
| 70 % | 70 kg | 10-12 reps — hypertrophie / volume |
| 65 % | 65 kg | 12-15 reps — endurance de force |
| 60 % | 60 kg | 15+ reps — endurance musculaire |
La colonne « Charge » prend un 1RM de 100 kg en exemple : remplacez 100 par votre propre 1RM pour lire vos charges réelles.
💬 FAQ squat avant
Quel 1RM au squat avant pour un homme de 80 kg ?
Pour un homme de 80 kg, comptez environ 48 kg en débutant, 104 kg en intermédiaire (1,3× le poids de corps) et 152 kg pour le niveau avancé (1,9×). Le seuil élite se situe vers 184 kg (2,3×), soit un peu moins que le squat arrière.
Quel pourcentage de mon squat arrière dois-je front-squater ?
En moyenne 80 à 90 %. Un pratiquant qui travaille surtout le squat arrière tourne souvent vers 75-85 % ; les haltérophiles, très entraînés au front squat, s'approchent de 90 %. Ces barèmes retiennent un ratio de 0,85 pour dériver les valeurs à partir du squat arrière.
La position de rack limite ma charge, est-ce normal ?
Oui, c'est fréquent. Beaucoup de pratiquants sont limités par la mobilité des poignets et des épaules plutôt que par la force des jambes. La prise croisée (bras croisés) est une alternative valable si la prise en rack classique est douloureuse.
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