Calculateur 1RM hip thrust + barème de force
Le hip thrust, dos calé sur un banc et barre sur les hanches, est le mouvement d'extension de hanche le plus chargeable pour cibler les fessiers. C'est aussi un exercice où l'on voit des charges élevées : les fessiers comptent parmi les muscles les plus puissants, et les femmes y affichent souvent des ratios supérieurs à ceux des hommes. Les barèmes ci-dessous suivent les standards de force publics (type StrengthLevel), avec des repères distincts hommes/femmes. Point clé de validité : le barème suppose une extension complète de hanche à chaque répétition ; une amplitude partielle gonfle artificiellement votre ratio.
📊 Barème de force hip thrust
Hommes
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 30 kg | 55 kg | 77.5 kg | 107.5 kg | 145 kg |
| 70 kg | 35 kg | 62.5 kg | 90 kg | 125 kg | 167.5 kg |
| 80 kg | 40 kg | 72.5 kg | 105 kg | 145 kg | 192.5 kg |
| 90 kg | 45 kg | 80 kg | 117.5 kg | 162.5 kg | 215 kg |
| 100 kg | 50 kg | 90 kg | 130 kg | 180 kg | 240 kg |
| 110 kg | 55 kg | 100 kg | 142.5 kg | 197.5 kg | 265 kg |
Femmes
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37.5 kg | 55 kg | 80 kg | 110 kg | 145 kg |
| 55 kg | 42.5 kg | 60 kg | 87.5 kg | 120 kg | 160 kg |
| 60 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 132.5 kg | 175 kg |
| 70 kg | 52.5 kg | 77.5 kg | 112.5 kg | 155 kg | 202.5 kg |
| 80 kg | 60 kg | 87.5 kg | 127.5 kg | 175 kg | 232.5 kg |
Barèmes indicatifs basés sur les standards de force reconnus (Symmetric Strength / ExRx), pour un pratiquant adulte.
🎯 Table de pourcentages du 1RM
Une fois votre 1RM estimé, multipliez-le par le pourcentage de la ligne pour obtenir la charge de travail correspondant à votre objectif (force, hypertrophie ou endurance).
| % du 1RM | Charge (ex. 1RM = 100 kg) | Usage |
|---|---|---|
| 100 % | 100 kg | 1 rep — test de force maximale |
| 95 % | 95 kg | 2 reps — force pure |
| 90 % | 90 kg | 3-4 reps — force |
| 85 % | 85 kg | 5-6 reps — force / hypertrophie lourde |
| 80 % | 80 kg | 6-8 reps — hypertrophie |
| 75 % | 75 kg | 8-10 reps — hypertrophie |
| 70 % | 70 kg | 10-12 reps — hypertrophie / volume |
| 65 % | 65 kg | 12-15 reps — endurance de force |
| 60 % | 60 kg | 15+ reps — endurance musculaire |
La colonne « Charge » prend un 1RM de 100 kg en exemple : remplacez 100 par votre propre 1RM pour lire vos charges réelles.
💬 FAQ hip thrust
Quel 1RM au hip thrust pour une femme de 60 kg ?
Pour une femme de 60 kg, comptez environ 66 kg en débutant, 96 kg en intermédiaire (1,6× le poids de corps) et 132 kg pour le niveau avancé (2,2×). Le seuil élite s'approche de 174 kg (2,9×). Les ratios féminins sont plus élevés que les masculins sur ce mouvement.
Pourquoi les femmes soulèvent-elles souvent plus lourd que les hommes au hip thrust ?
Rapporté au poids de corps, oui : la répartition de la masse musculaire au niveau du bassin et des fessiers, ainsi qu'une grande familiarité avec l'exercice, expliquent des ratios féminins supérieurs. C'est pourquoi les barèmes hommes et femmes diffèrent nettement ici.
Comment savoir si mon amplitude est correcte ?
À la position haute, votre tronc et vos cuisses doivent former une ligne quasi horizontale (hanche en extension complète), tibias verticaux. Si vos hanches ne montent pas jusqu'à l'extension complète, votre ratio est surévalué et votre niveau réel est plus bas.
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