Calculateur 1RM tirage vertical + barème de force
Le tirage vertical (lat pulldown) reproduit le schéma de la traction à la poulie haute : il développe les grands dorsaux, les rhomboïdes et les biceps sur une charge ajustable, ce qui en fait un excellent moyen de progresser vers la traction lestée. On y estime le 1RM plutôt qu'on ne le teste, car un maximum réel incite à tricher (buste renversé, élan). Les barèmes ci-dessous suivent les standards de force publics (type StrengthLevel) pour un tirage strict, buste stable, barre amenée au haut de la poitrine sans à-coup.
📊 Barème de force tirage vertical
Hommes
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 27.5 kg | 35 kg | 55 kg | 72.5 kg | 90 kg |
| 70 kg | 32.5 kg | 42.5 kg | 62.5 kg | 85 kg | 105 kg |
| 80 kg | 35 kg | 47.5 kg | 72.5 kg | 95 kg | 120 kg |
| 90 kg | 40 kg | 55 kg | 80 kg | 107.5 kg | 135 kg |
| 100 kg | 45 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg |
| 110 kg | 50 kg | 65 kg | 100 kg | 132.5 kg | 165 kg |
Femmes
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17.5 kg | 22.5 kg | 35 kg | 47.5 kg | 60 kg |
| 55 kg | 20 kg | 25 kg | 37.5 kg | 52.5 kg | 65 kg |
| 60 kg | 20 kg | 27.5 kg | 42.5 kg | 57.5 kg | 72.5 kg |
| 70 kg | 25 kg | 32.5 kg | 50 kg | 67.5 kg | 85 kg |
| 80 kg | 27.5 kg | 35 kg | 55 kg | 75 kg | 95 kg |
Barèmes indicatifs basés sur les standards de force reconnus (Symmetric Strength / ExRx), pour un pratiquant adulte.
🎯 Table de pourcentages du 1RM
Une fois votre 1RM estimé, multipliez-le par le pourcentage de la ligne pour obtenir la charge de travail correspondant à votre objectif (force, hypertrophie ou endurance).
| % du 1RM | Charge (ex. 1RM = 100 kg) | Usage |
|---|---|---|
| 100 % | 100 kg | 1 rep — test de force maximale |
| 95 % | 95 kg | 2 reps — force pure |
| 90 % | 90 kg | 3-4 reps — force |
| 85 % | 85 kg | 5-6 reps — force / hypertrophie lourde |
| 80 % | 80 kg | 6-8 reps — hypertrophie |
| 75 % | 75 kg | 8-10 reps — hypertrophie |
| 70 % | 70 kg | 10-12 reps — hypertrophie / volume |
| 65 % | 65 kg | 12-15 reps — endurance de force |
| 60 % | 60 kg | 15+ reps — endurance musculaire |
La colonne « Charge » prend un 1RM de 100 kg en exemple : remplacez 100 par votre propre 1RM pour lire vos charges réelles.
💬 FAQ tirage vertical
Quel 1RM au tirage vertical pour un homme de 80 kg ?
Pour un homme de 80 kg, comptez environ 36 kg en débutant, 72 kg en intermédiaire (0,9× le poids de corps) et 96 kg pour le niveau avancé (1,2×). Le seuil élite se situe vers 120 kg (1,5×). Attention : la charge affichée dépend beaucoup de la machine utilisée.
Le tirage vertical remplace-t-il les tractions ?
C'est une excellente progression vers la traction et un moyen de gérer précisément la charge, mais la traction lestée reste le test de référence du tirage vertical au poids de corps. Beaucoup utilisent le lat pulldown pour construire la force avant de passer à la traction stricte.
Pourquoi ma charge diffère d’une salle à l’autre ?
Les poulies et systèmes de résistance varient d'une machine à l'autre : une même charge affichée peut correspondre à des résistances différentes. Ces barèmes sont indicatifs ; fiez-vous surtout à votre progression sur une même machine.
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