Calculateur 1RM curl barre + barème de force
Le curl barre est l'exercice d'isolation de référence pour les biceps et les fléchisseurs du coude. Contrairement aux grands mouvements polyarticulaires, on ne teste presque jamais un vrai 1RM en curl : la charge maximale sur une répétition stricte est difficile à exécuter proprement et incite à la triche (élan des hanches, dos qui se cambre). Utilisez donc plutôt le calculateur pour estimer votre 1RM à partir d'une série contrôlée. Les barèmes ci-dessous suivent les standards de force publics (type StrengthLevel) pour un curl barre strict, coudes fixes le long du corps.
📊 Barème de force curl barre
Hommes
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 12.5 kg | 20 kg | 32.5 kg | 45 kg | 60 kg |
| 70 kg | 15 kg | 25 kg | 37.5 kg | 52.5 kg | 70 kg |
| 80 kg | 15 kg | 27.5 kg | 45 kg | 60 kg | 80 kg |
| 90 kg | 17.5 kg | 32.5 kg | 50 kg | 67.5 kg | 90 kg |
| 100 kg | 20 kg | 35 kg | 55 kg | 75 kg | 100 kg |
| 110 kg | 22.5 kg | 37.5 kg | 60 kg | 82.5 kg | 110 kg |
Femmes
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 5 kg | 10 kg | 15 kg | 22.5 kg | 30 kg |
| 55 kg | 5 kg | 10 kg | 17.5 kg | 25 kg | 32.5 kg |
| 60 kg | 5 kg | 12.5 kg | 17.5 kg | 27.5 kg | 35 kg |
| 70 kg | 7.5 kg | 15 kg | 20 kg | 32.5 kg | 42.5 kg |
| 80 kg | 7.5 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 47.5 kg |
Barèmes indicatifs basés sur les standards de force reconnus (Symmetric Strength / ExRx), pour un pratiquant adulte.
🎯 Table de pourcentages du 1RM
Une fois votre 1RM estimé, multipliez-le par le pourcentage de la ligne pour obtenir la charge de travail correspondant à votre objectif (force, hypertrophie ou endurance).
| % du 1RM | Charge (ex. 1RM = 100 kg) | Usage |
|---|---|---|
| 100 % | 100 kg | 1 rep — test de force maximale |
| 95 % | 95 kg | 2 reps — force pure |
| 90 % | 90 kg | 3-4 reps — force |
| 85 % | 85 kg | 5-6 reps — force / hypertrophie lourde |
| 80 % | 80 kg | 6-8 reps — hypertrophie |
| 75 % | 75 kg | 8-10 reps — hypertrophie |
| 70 % | 70 kg | 10-12 reps — hypertrophie / volume |
| 65 % | 65 kg | 12-15 reps — endurance de force |
| 60 % | 60 kg | 15+ reps — endurance musculaire |
La colonne « Charge » prend un 1RM de 100 kg en exemple : remplacez 100 par votre propre 1RM pour lire vos charges réelles.
💬 FAQ curl barre
Quel 1RM au curl barre pour un homme de 80 kg ?
Pour un homme de 80 kg, comptez environ 16 kg en débutant, 44 kg en intermédiaire (0,55× le poids de corps) et 60 kg pour le niveau avancé (0,75×). Un ratio approchant 1× le poids de corps est un niveau élite d'isolation, rarement atteint en curl strict.
Pourquoi ne pas simplement tester mon 1RM au curl ?
Parce qu'une répétition maximale stricte au curl barre se termine presque toujours en trichant (élan, dos cambré), ce qui fausse le résultat et sollicite le bas du dos. Estimer à partir d'une série propre de 6 à 10 répétitions est plus fiable et plus sûr pour les coudes.
La barre EZ change-t-elle le barème ?
Légèrement. La barre EZ place les poignets en position semi-neutre, souvent plus confortable et parfois un peu plus forte que la barre droite. Ces barèmes visent la barre droite ; considérez un écart de quelques pour cent avec la barre EZ.
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