Calculateur 1RM développé incliné + barème de force
Le développé incliné cible le haut des pectoraux et l'avant des épaules, sur un banc réglé à 30-45°. C'est un mouvement de poussée plus court et plus exigeant que le développé couché horizontal : la contribution du deltoïde antérieur augmente et la trajectoire est moins avantageuse mécaniquement. Estimer votre 1RM ici évite un test maximal risqué pour l'épaule. Important : les barèmes ci-dessous sont dérivés de ceux du développé couché plat, auxquels on applique le ratio couramment observé de ~0,8 (le 1RM incliné vaut typiquement 70 à 85 % du couché plat). Prenez-les comme un repère indicatif, pas comme un standard mesuré indépendamment.
📊 Barème de force développé incliné
Hommes
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 25 kg | 35 kg | 60 kg | 85 kg | 95 kg |
| 70 kg | 27.5 kg | 42.5 kg | 70 kg | 97.5 kg | 112.5 kg |
| 80 kg | 32.5 kg | 47.5 kg | 80 kg | 112.5 kg | 127.5 kg |
| 90 kg | 35 kg | 55 kg | 90 kg | 125 kg | 145 kg |
| 100 kg | 40 kg | 60 kg | 100 kg | 140 kg | 160 kg |
| 110 kg | 45 kg | 65 kg | 110 kg | 155 kg | 175 kg |
Femmes
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg | 50 kg |
| 55 kg | 10 kg | 22.5 kg | 32.5 kg | 45 kg | 55 kg |
| 60 kg | 12.5 kg | 25 kg | 35 kg | 47.5 kg | 60 kg |
| 70 kg | 15 kg | 27.5 kg | 42.5 kg | 55 kg | 70 kg |
| 80 kg | 15 kg | 32.5 kg | 47.5 kg | 65 kg | 80 kg |
Barèmes indicatifs basés sur les standards de force reconnus (Symmetric Strength / ExRx), pour un pratiquant adulte.
🎯 Table de pourcentages du 1RM
Une fois votre 1RM estimé, multipliez-le par le pourcentage de la ligne pour obtenir la charge de travail correspondant à votre objectif (force, hypertrophie ou endurance).
| % du 1RM | Charge (ex. 1RM = 100 kg) | Usage |
|---|---|---|
| 100 % | 100 kg | 1 rep — test de force maximale |
| 95 % | 95 kg | 2 reps — force pure |
| 90 % | 90 kg | 3-4 reps — force |
| 85 % | 85 kg | 5-6 reps — force / hypertrophie lourde |
| 80 % | 80 kg | 6-8 reps — hypertrophie |
| 75 % | 75 kg | 8-10 reps — hypertrophie |
| 70 % | 70 kg | 10-12 reps — hypertrophie / volume |
| 65 % | 65 kg | 12-15 reps — endurance de force |
| 60 % | 60 kg | 15+ reps — endurance musculaire |
La colonne « Charge » prend un 1RM de 100 kg en exemple : remplacez 100 par votre propre 1RM pour lire vos charges réelles.
💬 FAQ développé incliné
Quel 1RM au développé incliné pour un homme de 80 kg ?
Pour un homme de 80 kg, comptez environ 32 kg en débutant, 80 kg en intermédiaire (ratio 1,0× le poids de corps) et 112 kg pour le niveau avancé (1,4×). Le seuil élite se situe vers 128 kg (1,6×). Ces valeurs sont un peu inférieures à celles du couché plat, ce qui est normal.
Comment sont calculés ces barèmes du développé incliné ?
Ils sont dérivés des barèmes du développé couché plat en appliquant un ratio de 0,8 (incliné ≈ 80 % du couché plat), une relation largement rapportée entre les deux mouvements. Selon votre morphologie et l'angle du banc, votre ratio réel peut varier de 65 à 90 %.
Faut-il incliner à 30 ou 45 degrés ?
Plus l'angle est élevé, plus l'épaule travaille et plus la charge baisse. À 30° la sollicitation du haut des pectoraux est déjà nette tout en gardant une bonne force ; au-delà de 45° le mouvement se rapproche d'un développé militaire. Mesurez votre 1RM sur l'angle que vous utilisez à l'entraînement.
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