Le TDEE, votre point de départ
Une fois que vous le connaissez, tout devient simple : ajoutez 300 à 500 kcal pour une prise de masse propre, retirez-en autant pour sécher, restez à l'équilibre pour une recomposition, ou faites varier les deux selon vos phases. Ce TDEE se décompose en quatre postes : le métabolisme de base, ce que vous brûlez au repos, pèse environ 70 % ; l'activité du quotidien hors sport (NEAT) compte pour 15 % ; la digestion (TEF) pour 10 % ; et l'entraînement lui-même seulement 5 %, ce qui surprend souvent. Le calculateur s'appuie sur les équations de référence (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) pour une estimation à ±10 %.
Comment calculer votre TDEE avec précision
Calculez votre BMR (métabolisme de base)
Renseignez âge, sexe, poids et taille. La formule Mifflin-St Jeor (2005) reste la plus fiable pour la grande majorité des gens : hommes = 10×poids + 6.25×taille - 5×âge + 5.
Multipliez par votre niveau d'activité
Sédentaire ×1.2, légèrement actif ×1.375, modéré ×1.55, très actif ×1.725, extrême ×1.9. Soyez lucide : la plupart des gens se surclassent et gonflent leur TDEE.
Ajustez selon votre objectif
Pour sécher, retirez 20 à 25 % ; pour stabiliser, restez au TDEE ; pour prendre de la masse, ajoutez 10 à 15 %. Évitez les déficits au-delà de 25 %, vous y laisseriez du muscle.
Validez sur deux semaines
Pesez-vous chaque matin, à la même heure et à jeun. Si la moyenne hebdomadaire ne bouge pas, votre TDEE est bon. Une dérive inattendue ? Ajustez de 100 à 200 kcal et observez.
Formules et précision scientifique
Formule Mifflin-St Jeor (recommandée)
Hommes :
Femmes :
Précision : ±10% pour 95% de la population
Formule Harris-Benedict (classique)
Hommes :
Femmes :
Formule Katch-McArdle (si % BF connu)
Encore un cran plus juste (de l'ordre de 5 %) à condition d'avoir une masse grasse mesurée sérieusement, au DEXA ou aux plis cutanés.
Facteurs d'activité (PAL)
| Niveau | Description | Multiplicateur | |--------|-------------|----------------| | Sédentaire | Bureau, pas de sport | 1.2 | | Léger | Marche quotidienne, 1-3x sport/semaine | 1.375 | | Modéré | Debout régulièrement, 3-5x sport/semaine | 1.55 | | Intense | Travail physique, 6-7x sport/semaine | 1.725 | | Extrême | Athlète pro, 2 entraînements/jour | 1.9 |
À retenir : la plupart des gens se cochent "modéré" alors qu'ils sont "léger". Cette seule erreur gonfle le TDEE de 300 à 500 kcal, de quoi annuler un déficit. Soyez honnête avec votre semaine type.
Applications selon vos objectifs
Perte de graisse optimale
Un déficit modéré, c'est ce qui protège votre muscle et garde le métabolisme actif. Inutile d'affamer : la régularité bat l'intensité.
Prise de masse propre (lean bulk)
Un surplus mesuré privilégie le muscle au gras. Si vous prenez plus de 0,25-0,5 kg par semaine, c'est surtout du stockage.
Recomposition corporelle
À la maintenance, avec un entraînement exigeant, vous pouvez perdre du gras et gagner du muscle en même temps. Ça marche surtout chez les débutants et ceux qui reprennent.
Sortie de régime (reverse diet)
Après une sèche, on remonte les calories par paliers plutôt que d'un coup, le temps de laisser le métabolisme se réveiller sans reprendre tout le gras perdu.
Questions fréquentes (FAQ)
Mon métabolisme est-il vraiment "lent" ?▼
C'est rare. À poids, taille et âge identiques, le métabolisme de base varie de moins de 5 % d'une personne à l'autre, soit 150 à 200 kcal au maximum. Si la balance ne bouge pas, le coupable est presque toujours une sous-estimation de ce que vous mangez ou une surestimation de votre TDEE.
Combien de calories pour perdre 1 kg de graisse ?▼
Un kilo de graisse pure vaut environ 7700 kcal. Concrètement, un déficit de 500 kcal par jour fait -3500 kcal sur la semaine, soit un demi-kilo de gras : le rythme idéal pour préserver le muscle.
Mon TDEE change-t-il en régime ?▼
Oui, c'est l'adaptation métabolique : comptez -10 à 15 % après 8 à 12 semaines de déficit. Votre NEAT baisse, les hormones (leptine, thyroïde) suivent, et vous pesez moins lourd. D'où l'intérêt de recalculer votre TDEE toutes les 4 semaines.
Quelle formule choisir : Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict ?▼
Mifflin-St Jeor est la plus juste depuis l'étude de 2005 ; Harris-Benedict surestime un peu, de l'ordre de 5 %. Et si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse, Katch-McArdle vous donnera le résultat le plus fin.
Faut-il compter les calories exactement ?▼
Au début, oui, pendant 4 à 8 semaines, le temps de calibrer votre œil. Ensuite, vous pouvez relâcher et estimer, à condition de recompter de temps en temps pour ne pas dériver vers un plateau.
Métabolisme de base ou TDEE : quelle différence ?▼
Le BMR, ce sont les calories brûlées au repos complet, environ 70 % du total. Le TDEE ajoute l'activité, l'entraînement et la digestion par-dessus. Réglez toujours votre alimentation sur le TDEE : manger au niveau du BMR seul est bien trop bas.
Pourquoi je ne perds plus de poids malgré un déficit ?▼
Un plateau après 4 à 6 semaines est normal, entre adaptation métabolique et rétention d'eau. Deux leviers : une pause à la maintenance pendant deux semaines, ou un refeed glucidique une fois par semaine pour relancer la leptine.