L'hydratation : fondation de la performance
Pourquoi c'est crucial : - Performance : L'eau transporte nutriments et oxygène vers les muscles - Récupération : 75% du muscle est composé d'eau - essentiel pour la synthèse protéique - Régulation thermique : Évite la surchauffe pendant l'effort intense - Fonction cognitive : Le cerveau est 73% eau - concentration et focus optimaux
Notre calculateur personnalise vos besoins selon votre poids, niveau d'activité, climat et objectifs (muscle gain, fat loss, endurance).
Comment calculer vos besoins en eau
Entrez votre poids corporel
La base de calcul : 30-40ml d'eau par kg de poids corporel. Exemple : 75kg × 35ml = 2.6L par jour minimum.
Ajustez selon votre activité
Sédentaire : +0L | Actif (3-5x/semaine) : +0.5-1L | Très actif (6-7x/semaine) : +1-1.5L | Athlète : +2L+
Facteur climat et température
Chaleur/été : +20-30% | Froid/hiver : besoins standards | Haute altitude : +15-20%
Répartissez intelligemment
Évitez de boire 3L d'un coup. Visez 200-300ml toutes les heures, avec pics autour de l'entraînement.
Science de l'hydratation sportive
Formule de calcul
Impact de la déshydratation
-1% poids corporel (750ml pour 75kg) : - Température corporelle +0.3°C - Fréquence cardiaque +3-5 bpm
-2% : - Performance aérobie -10% - Force maximale -2-3% - Cognition ralentie
-3% : - Crampes musculaires - Fatigue extrême - Nausées
Hydratation et composition corporelle
Prise de muscle : L'eau intracellulaire augmente avec le glycogène. 1g de glycogène stocke 3-4g d'eau → apparence "pleine" du muscle.
Perte de graisse : Rester hydraté optimise le métabolisme lipidique. Boire 500ml avant les repas réduit l'apport calorique de 13%.
Stratégies d'hydratation selon vos objectifs
Musculation / Hypertrophie
Objectif : Maximiser la volumisation cellulaire et la synthèse protéique.
Endurance (course, cyclisme)
Objectif : Compenser les pertes sudorales importantes (jusqu'à 2L/h).
Perte de graisse / Sèche
Objectif : Soutenir le métabolisme et réduire la faim.
Récupération post-entraînement
Objectif : Accélérer l'élimination des déchets métaboliques.
Questions fréquentes (FAQ)
Combien d'eau boire par jour pour la musculation ?▼
Formule de base : 35-40ml par kg de poids. Pour 75kg = 2.6-3L minimum. Ajoutez 500ml par heure d'entraînement. Soit 3.5-4L total pour un pratiquant actif.
Peut-on boire trop d'eau ?▼
Oui, l'hyponatrémie (dilution du sodium sanguin) survient si >1L/heure sur plusieurs heures sans électrolytes. Symptômes : nausées, confusion, maux de tête. Limitez à 800ml/h max.
L'eau gazeuse compte-t-elle ?▼
Oui, l'eau gazeuse hydrate aussi bien que l'eau plate. Le CO2 n'a aucun impact négatif. Attention au sodium ajouté dans certaines marques (Vichy, Badoit).
Café et thé déshydratent-ils ?▼
Mythe ! La caféine a un effet diurétique léger, mais l'eau contenue dans le café/thé compense largement. Comptez 70-80% du volume comme hydratation.
Quand boire autour de l'entraînement ?▼
Pré : 500ml 2h avant + 250ml 15min avant. Pendant : 150-250ml toutes les 15-20min. Post : 150% du poids perdu en sudation (peser avant/après).
Urine foncée = déshydratation ?▼
Oui, utilisez le test couleur : jaune pâle = bien hydraté, jaune foncé/ambre = déshydraté. Exception : vitamines B (colorent en jaune vif).
Faut-il ajouter des électrolytes ?▼
Nécessaire si effort >90min ou sudation intense. Sodium, potassium, magnésium préviennent les crampes. Sinon, l'alimentation suffit pour entraînements <1h.