Pourquoi le poids ne suffit pas
C'est ce qui vous permet de voir si vous perdez bien de la graisse et pas du muscle, de situer où vous en êtes (15, 20, 25 %...), et d'ajuster calories et macros sur votre composition réelle plutôt que sur un chiffre de pèse-personne. Côté santé, un taux trop élevé pèse aussi sur le risque cardiovasculaire. Le calculateur s'appuie sur deux méthodes éprouvées, l'US Navy et Jackson-Pollock, et un mètre ruban suffit pour démarrer.
Comment mesurer votre masse grasse
Prenez vos mensurations
Avec un mètre ruban, mesurez le tour de cou, la taille, et les hanches pour les femmes. Tenez-vous détendu, ne rentrez surtout pas le ventre, sinon le chiffre sera flatteur mais faux.
Entrez vos données
Reportez vos mensurations, votre âge, votre poids et votre taille dans le calculateur.
Choisissez la méthode
L'US Navy ne demande que des circonférences. Jackson-Pollock va un cran plus loin avec des plis cutanés, à condition d'avoir une pince à plis sous la main.
Lisez vos résultats
Vous obtenez votre pourcentage de masse grasse, votre masse maigre, et des repères adaptés à votre niveau.
Méthodes de calcul et précision
Méthode US Navy
Elle part des circonférences du corps. Comptez ±3 à 4 % d'écart par rapport à un DEXA scan, ce qui reste très correct pour un suivi sans matériel.Formule hommes :
Formule femmes :
Jackson-Pollock 3 ou 7 plis
Elle utilise une pince à plis cutanés et descend à ±2-3 %, donc un peu plus fine que l'US Navy. Le revers : le résultat dépend de la main qui pince. Plus vous prenez la mesure souvent, plus elle devient régulière. C'est gratuit, c'est rapide, mais ça demande un coup de main.Références scientifiques
Interpréter vos résultats
Objectif sèche/définition
Pour voir les abdos se dessiner, visez 10 à 12 % chez l'homme, 18 à 20 % chez la femme. En dessous, ça relève plus de la prépa physique de compétition que d'un objectif à tenir toute l'année.
Objectif santé
Pour un bon équilibre au quotidien, tenez-vous autour de 15 à 18 % chez l'homme, 22 à 25 % chez la femme. C'est largement assez bas pour la santé, sans la rigueur d'une sèche.
Prise de masse
En prise de masse, ne laissez pas le gras filer au-delà de 18 % chez l'homme ou 26 % chez la femme. Passé ce seuil, vous stockez surtout de la graisse et la sèche qui suit devient plus longue.
Questions fréquentes (FAQ)
Quelle est la meilleure méthode pour mesurer ma masse grasse ?▼
Du plus fiable au moins fiable : le DEXA scan (±1 %), les plis cutanés Jackson-Pollock (±2-3 %), l'US Navy (±3-4 %), puis la balance à impédance (±5-8 %). Pour un suivi maison régulier, l'US Navy ou les plis cutanés font très bien le travail.
Pourquoi mon poids augmente mais mon % de graisse baisse ?▼
Vous gagnez du muscle plus vite que vous ne perdez de gras, c'est de la recomposition et c'est exactement ce qu'on cherche. La balance seule ne raconte pas cette histoire, d'où l'intérêt de suivre le pourcentage.
À quelle fréquence mesurer ma masse grasse ?▼
Toutes les 2 à 4 semaines, pas plus. Au jour le jour, l'hydratation et le glycogène font bouger les chiffres sans que votre composition change. Mesurez toujours dans les mêmes conditions, le matin à jeun de préférence.
Mon calculateur et ma balance donnent des résultats différents, pourquoi ?▼
Les balances à impédance réagissent beaucoup à votre niveau d'hydratation, avec 5 à 8 % d'erreur à la clé. Pour suivre une tendance, fiez-vous plutôt à l'US Navy ou aux plis cutanés, et gardez la même méthode dans le temps.
Quel est un bon pourcentage de masse grasse ?▼
Chez l'homme : 10-12 % pour un physique athlétique, 15-18 % pour la santé, 20 % et plus côté surpoids. Chez la femme : 18-20 %, 22-25 %, puis 30 % et plus. Le bon chiffre dépend surtout de ce que vous visez.
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