Carb cycling : ce que disent les études, et une semaine type

Le même total, réparti autrement

Le carb cycling tient en une phrase. Vous mangez beaucoup de glucides les jours où vous vous entraînez dur, peu les jours de repos, et le total de la semaine ne bouge pas.

Sur cette idée simple, on a empilé des promesses nettement plus ambitieuses. Les jours bas feraient fondre davantage de gras, parce que le corps privé de glucides irait puiser dans ses réserves ; les jours hauts relanceraient un métabolisme ralenti par le régime et protégeraient le muscle ; vos séances, enfin, y gagneraient au passage. Certains programmes vont jusqu'à promettre de « tromper » le métabolisme.

Trois promesses, donc. Nous les avons confrontées aux études qui les ont réellement testées, puis traduites en une semaine chiffrée que vous pouvez refaire avec vos propres chiffres. La première ne résiste pas. Les deux autres laissent quelque chose derrière elles, mais beaucoup moins que ce qu'on lit.

Une idée née dans un laboratoire scandinave

L'ancêtre du carb cycling date de 1967, et il n'a rien à voir avec la sèche. Jonas Bergström, Lars Hermansen, Eric Hultman et Bengt Saltin prélèvent alors à l'aiguille de petits fragments de cuisse sur neuf volontaires, après plusieurs jours de régimes différents, puis les font pédaler jusqu'à l'épuisement.

Le glycogène musculaire, la forme sous laquelle le muscle stocke les glucides, variait d'un facteur presque huit selon ce qu'ils avaient mangé : 0,6 gramme pour 100 grammes de muscle après un régime gras et protéiné, 4,7 grammes après un régime riche en glucides. Et la durée d'effort qu'ils tenaient suivait ces réserves.

Le sport d'endurance en a tiré, un demi-siècle plus tard, un cadre que les chercheurs appellent fuel for the work required : ajuster les glucides de chaque jour, et même de chaque repas, à la séance qui suit. Les bodybuilders, eux, en ont tiré une méthode de sèche. Le nom anglais est resté, et avec lui une bonne part du malentendu.

Bergström J., Hermansen L., Hultman E., Saltin B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand, 71(2), 140-150. · Impey S.G. et coll. (2018). Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Med, 48, 1031-1048.

Les recommandations officielles pour sportifs font d'ailleurs varier les glucides selon la charge d'entraînement depuis longtemps. La prise de position commune de l'American College of Sports Medicine et des associations de diététiciens américaine et canadienne prévoit plusieurs paliers. Elle donne 3 à 5 g par kilo de poids de corps pour une activité légère, 5 à 7 g pour environ une heure d'exercice modéré par jour, et 6 à 10 g pour une à trois heures d'entraînement soutenu.