Potentiel musculaire : Berkhan, McDonald et Casey Butt

Trois réponses à la même question

Sur la question du potentiel musculaire naturel, trois noms reviennent toujours. Martin Berkhan et sa formule « taille moins 100 », Lyle McDonald et ses gains par année d'entraînement, Casey Butt et ses mesures de poignet et de cheville. On les cite souvent ensemble, comme s'ils disaient la même chose.

Ils ne mesurent pas le même objet.

Nous avons déjà consacré un article entier à la méthode Casey Butt et à sa logique de charpente. Celui-ci remonte aux textes originaux de Berkhan et de McDonald, recopie leurs chiffres exacts, puis fait passer un même homme d'1m78 dans chacun des modèles, calculs posés. On verra vite où ils se rejoignent.

1. La formule de Martin Berkhan : la taille moins 100

Martin Berkhan est surtout connu pour Leangains, sa version du jeûne intermittent : une fenêtre alimentaire de 8 heures, donc 16 heures de jeûne, décrite dans un guide publié sur son blog en avril 2010. Sa formule de potentiel musculaire est née sur le même site. D'où les recherches « leangains » qui mènent à elle.

Le texte de référence date du 28 décembre 2010 et s'intitule Maximum Muscular Potential of Drug-Free Athletes. La formule y tient en une ligne : la taille en centimètres, moins 100, donne le poids de corps en kilos à l'état « shredded », c'est-à-dire autour de 5-6 % de masse grasse. Berkhan insiste sur ce niveau de sécheresse. Il précise qu'il parle d'abdominaux durs, de veines visibles sur le ventre, de bras et d'épaules striés.

Pourquoi pas 10-12 %, plus vivable ? Il répond lui-même. Le jour de compétition, les athlètes se tiennent dans un intervalle serré de 4 à 6 % de gras : c'est le seul étalon commun.

Le même article contient des nuances que la version qui circule a perdues. Un athlète de scène est légèrement déshydraté ; hydraté, la formule devient plutôt « taille moins 98 ». Pour un physique sec « en conditions normales », Berkhan donne une fourchette de taille moins 96 à 100. Et comme la règle n'est pas parfaitement linéaire, il l'ajuste selon la taille : moins 101 à 190 cm, moins 100 à 180 cm, moins 99 à 170 cm, moins 98 à 160 cm. Il la juge la plus juste entre 170 et 190 cm.

Reste la question qui fâche : sur quoi repose-t-elle ? Sur quatre hommes. Trois athlètes naturels que Berkhan a préparés : Marcus, 181 cm pour 79 kg sur scène ; Andreaz, 169 cm pour 69 à 71 kg ; Robert, 182 cm pour 82 kg. Le quatrième, c'est lui-même, 186 cm, qui n'a jamais concouru. Il écrit franchement n'avoir connu qu'une poignée d'athlètes dont il était sûr à 100 % qu'ils étaient naturels, et tous respectaient la règle. Observation de coach, honnête et cohérente. Quatre hommes ne font pas un échantillon.

Trois réponses à la même question

Ils ne mesurent pas le même objet.

1. La formule de Martin Berkhan : la taille moins 100

Pourquoi pas 10-12 %, plus vivable ? Il répond lui-même. Le jour de compétition, les athlètes se tiennent dans un intervalle serré de 4 à 6 % de gras : c'est le seul étalon commun.

3. Un homme d'1m78 dans les trois modèles

Prenons un cas. Un homme d'1m78, poignet de 17,5 cm, cheville de 22,5 cm. Il débute à 72 kg avec environ 18 % de gras, soit à peu près 59 kg de masse maigre (72 × 0,82).

Berkhan : 178 − 100 = 78 kg sur scène, à 5-6 % de gras. L'ajustement par taille ne change presque rien à 178 cm (entre moins 99 et moins 100). Sa masse maigre, à ce niveau de sécheresse, vaut 78 × 0,95 ≈ 74 kg. Version hydratée : 178 − 98 = 80 kg.

Casey Butt : l'équation travaille en pouces : taille 70,08, poignet 6,89, cheville 8,86. Masse maigre maximale = taille^1,5 × (√poignet ÷ 22,6670 + √cheville ÷ 17,0104) × (%gras ÷ 224 + 1). Avec 10 % de gras : 586,65 × (0,1158 + 0,1750) × 1,0446 ≈ 178,2 livres, soit 80,8 kg de masse maigre et un poids de corps de 89,8 kg. À 5 %, pour comparer avec Berkhan : 79,1 kg de masse maigre, 83,3 kg sur la balance. (Pour vérifier l'équation, nous l'avons recalculée sur l'exemple que donne Butt lui-même, 69 pouces, poignet de 7,0 et cheville de 8,7 à 10 % : elle retombe sur ses 173,7 livres au dixième près.)

McDonald : il faut partir de l'existant. Quatre années correctes additionnent 37 à 46 livres, soit 16,8 à 20,9 kg ; 59 + 16,8 à 20,9 donne une masse maigre de 75,8 à 79,9 kg au bout de quatre ans. Le barème Aragon/Helms, pour la première année seulement, annonce 0,72 à 1,08 kg par mois (1 à 1,5 % de 72 kg).

Les trois chiffres se tiennent en moins de sept kilos.

Le même homme d'1m78 dans les modèles de potentiel musculaire
Modèle	Masse maigre visée (1m78)	Ce qui le fonde
Berkhan	≈ 74 kg (78 kg sur scène)	4 hommes, observés par l'auteur
Casey Butt	79,1 kg à 5 %, 80,8 kg à 10 %	Régression sur ~300 champions naturels, 1947-2010
McDonald	75,8 à 79,9 kg après 4 ans (départ 59 kg)	Expérience de terrain de l'auteur

Une partie de l'écart Berkhan-Butt tient à l'eau. McDonald le note en comparant les deux modèles : le jour J, les culturistes sont souvent déshydratés et vidés de leur glycogène, ce qui fait baisser la masse maigre mesurée. Ajoutez 5 à 10 livres pour en tenir compte et les deux prédictions deviennent, selon lui, « plus ou moins identiques ».

Potentiel musculaire : Berkhan, McDonald et Casey Butt

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2. Le modèle de Lyle McDonald répond à une autre question

3. Un homme d'1m78 dans les trois modèles

Calculateur de potentiel musculaire

4. Ce que chaque modèle ne voit pas

5. Le FFMI de Kouri, seule étude publiée du lot

Calculateur FFMI

Lequel utiliser, et quand