Analyseur de ratios de force

Les ratios Pareto en powerlifting reflètent la distribution typique des charges entre les trois mouvements. Sur des centaines de milliers de compétiteurs, les ratios moyens convergent vers bench ≈ 70 % du squat et squat ≈ 85 % du deadlift (Strength Level / Open Powerlifting datasets).

Ces ratios se déplacent selon la morpho-anatomie. Un athlète aux bras courts (envergure < taille) a un avantage mécanique au bench (course de barre réduite). Un athlète aux jambes courtes et tronc épais a un avantage au squat. Un athlète à grands bras et hanches hautes a un avantage au deadlift. Ce sont des données structurelles, pas des limitations.

Le score Wilks (formule 2020, révision Wilks-Robinson) normalise la performance totale (squat + bench + deadlift) selon le poids corporel, pour comparer des athlètes de gabarits différents. Un Wilks de 300 chez un homme correspond au niveau Avancé. Un Wilks de 400 correspond au niveau Élite/professionnel. Pour les femmes, les coefficients sont ajustés pour refléter les différences physiologiques (force absolue ≈ 60-65 % de l'homme à poids égal).

Les Strength Standards (beginner / intermediate / advanced / elite) sont dérivés des données d'Open Powerlifting et Symmetric Strength. Ils s'expriment en ratio de la masse corporelle (e.g. squat 1.5× BW pour intermédiaire H, 1.0× BW pour intermédiaire F).

Identifier le lift faible : comparer chaque ratio à la cible Pareto. Si bench:squat < 0.65, votre bench retarde. Si squat:deadlift > 0.95, votre squat est en avance (ou votre deadlift retarde).

Rééquilibrer en 6-12 semaines : bloc spécifique au lift faible. Méthode classique de force : 4-5 séances dédiées par cycle, RPE 7→9 sur 4 semaines, progression linéaire 2.5 kg/semaine. Exemples :

• Bench retard : spoto press (pause 1 s en bas), close-grip bench, dips lestés. Volume hebdo : 12-16 séries effectives.
• Squat retard : paused squat (pause 2-3 s), tempo squat (3-0-0), high-bar pour ROM complet. 14-18 séries hebdo.
• Deadlift retard : deficit deadlift (sur 5 cm), Romanian deadlift, paused deadlift. 8-12 séries (le DL fatigue beaucoup).

Ne pas sacrifier les autres lifts : maintenir au moins 2 séances par semaine sur le squat et le deadlift, même en bloc bench. Volume minimal pour ne pas perdre.

Mesurer la progression : recalculer le Wilks toutes les 4-6 semaines. Si le Wilks ne bouge pas mais que le lift en retard rattrape, c'est qu'on perd ailleurs. Auditer.

Femmes : pattern différent. Les femmes ont typiquement un bench plus en retard (ratio bench:squat ~0.55-0.60 vs 0.70 chez les hommes) par différence de masse haut/bas du corps. Cibler bench:squat 0.55-0.65 plutôt que 0.70 chez les femmes.

Plateau : si le lift faible stagne au-delà de 6 semaines, vérifier 3 choses : la technique (filmer une séance lourde), la récupération (le bloc est-il trop dur ?), et la nutrition (en déficit ? Le déficit affecte la force).