Pourquoi vous gaspillez 80% de votre budget suppléments
Le problème : Marketing > Science. Les marques vendent du rêve, pas des résultats.
Les chiffres brutaux :
Suppléments avec PREUVES scientifiques (meta-analyses, RCTs) : 1. Créatine (+8-15% force, +2-4kg lean mass) 2. Caféine (+3-7% performance, -5% fatigue perçue) 3. Protéine whey (si apport total <1.8g/kg) 4. Vitamine D (si carence, 80% population) 5. Oméga-3 (EPA/DHA, si <2 portions poisson/sem)
Suppléments INUTILES (zéro effet vs placebo) : - BCAA (si protéines suffisantes) - Glutamine (dégradée intestins) - Tribulus (zéro impact testostérone) - CLA (effets minimes, chers)
Le vrai coût : - Stack "influenceur" : 250€/mois → 80€ utiles, 170€ gaspillés - Stack scientifique : 40€/mois → 100% utiles
Le calculateur premium analyse vos objectifs + budget + régime alimentaire et crée votre stack evidence-based : que prendre, quand, combien, pourquoi.
Construction de votre stack optimal
Profil et objectifs
Âge, sexe, poids, objectif (muscle, force, endurance, fat loss), budget mensuel (20-200€), restrictions (vegan, allergies). L'algo priorise suppléments selon ROI.
Analyse régime alimentaire
Apport protéines (si >2g/kg → whey inutile), poisson/sem (oméga-3), produits laitiers (calcium), soleil (vit D). Comble uniquement les VRAIS manques.
Génération stack personnalisé
Tier 1 (essentiels) : Créatine 5g/j. Tier 2 (bénéfiques) : Caféine pré-WO. Tier 3 (optionnels) : Beta-alanine si budget OK. Chaque supp = dosage + timing + marque recommandée.
Planning de prise et synergies
Calendrier quotidien : 7h Vit D + Oméga-3, 16h Pré-WO (caféine 200mg + créatine 5g), 18h Post-WO (whey 30g). Évite interactions négatives (calcium bloque fer).
Science des suppléments
Tier 1 : Evidence FORTE (à prendre)
Créatine Monohydrate - Effet : +8-15% force, +2-4kg lean mass sur 12 sem - Dose : 5g/jour (phase loading inutile) - Timing : Indifférent (stockage musculaire) - Coût : 15€/mois
Caféine - Effet : +3-7% performance, améliore focus - Dose : 3-6mg/kg (200-400mg), 60 min pré-WO - Timing : Pré-entraînement - Coût : 5€/mois
Vitamine D (si carence) - Effet : Testostérone +20-30% (si déficient), immunité, os - Dose : 2000-4000 UI/jour - Test sanguin : <30 ng/ml = carence - Coût : 10€/mois
Tier 2 : Evidence MODÉRÉE (bénéfique)
Beta-Alanine - Effet : +2-3% endurance musculaire (sets 8-15 reps) - Dose : 3-6g/jour (loading 4 sem) - Coût : 20€/mois
Citrulline Malate - Effet : +8-10% reps à l'échec, pump - Dose : 6-8g, 30 min pré-WO - Coût : 25€/mois
Tier 3 : INUTILE (économisez)
- BCAA (whey suffit) - Glutamine (pas absorbée) - Booster testostérone naturels (effets <5%)
Références scientifiques
Stacks optimisés par objectif
Muscle gain (budget 50€/mois)
Objectif : Hypertrophie maximale, débutant, 75kg.
Strength focus (budget 80€/mois)
Objectif : Powerlifting, augmenter 1RM, intermédiaire.
Fat loss (budget 40€/mois)
Objectif : Sèche, préserver muscle en déficit.
Questions fréquentes (FAQ)
Créatine fait-elle retenir de l'eau ?▼
OUI, +1-2kg eau INTRAcellulaire (muscle). PAS d'eau sous-cutanée (pas de look "gonflé"). Effet positif (volume cellulaire → anabolisme).
Faut-il cycler la créatine ?▼
NON. Aucune étude prouve bénéfice du cycling. Prise continue = saturation musculaire optimale. Zéro danger (30+ ans études).
Whey nécessaire si je mange 150g protéines/jour ?▼
Probablement NON. Si 2g/kg atteints via alimentation, whey = confort (pas nécessité). Économisez 300€/an.
Pré-workout commerciaux valent-ils le coup ?▼
NON (95% cas). Ingrédients actifs = caféine (0.10€/dose) + citrulline (0.30€). Pré-WO marque = 2€/dose pour mêmes effets + additifs inutiles. Achetez séparé.
Combien coûte un stack optimal réaliste ?▼
30-60€/mois selon objectifs. Débutant : 20€ (créatine seule). Avancé : 80€ (stack complet). Influenceurs 300€/mois = gaspillage.
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- 🧪 **Base de données 150+ suppléments** : Notation science-based (A à F) selon meta-analyses
- 🎯 **Stack personnalisé objectif** : Muscle, force, endurance, fat loss, santé
- 💰 **Optimisation budget** : ROI maximal, élimine gaspillage (économie 100-200€/mois)
- ⏰ **Planning quotidien détaillé** : Timing optimal (matin, pré-WO, post-WO, soir)
- ⚠️ **Alertes interactions** : Évite combinaisons négatives (ex: calcium bloque fer)
- 🏷️ **Marques recommandées** : Labdoor testées, meilleur rapport qualité/prix
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