Vos ratios de force trahissent vos points faibles
Voici ce à quoi ressemble un pratiquant équilibré, en 1RM : un squat 30 à 50 % plus lourd que le bench (ratio de 1.3 à 1.5), un deadlift 50 à 80 % plus lourd que le bench (1.5 à 1.8), et un deadlift 10 à 20 % au-dessus du squat (1.1 à 1.2).
Quand un de ces ratios sort de la fourchette, le tool pointe le coupable : jambes en retard, chaîne postérieure faible ou pectoraux sous-développés. Vous savez alors exactement quoi prioriser au lieu de travailler à l'aveugle.
Analyser vos ratios
Trouvez votre 1RM sur chaque mouvement
Notez votre maxi au squat, au bench et au deadlift. Pas envie de tester un vrai 1RM ? Passez par un calculateur de 1RM à partir d'une série plus légère.
Calculez les ratios
Divisez squat par bench, deadlift par bench, puis deadlift par squat. Trois chiffres simples qui dessinent votre profil de force.
Situez-vous par rapport aux standards
Comparez vos ratios aux fourchettes débutant, intermédiaire, avancé et élite. Ce sont les écarts entre mouvements qui comptent, pas la valeur absolue.
Corrigez les déséquilibres
Le mouvement en retard passe en priorité : ajoutez 1 à 2 séances par semaine dessus pendant que les autres restent en entretien.
Standards de ratios équilibrés
Ratios moyens selon niveau
| Niveau | Squat/Bench | Deadlift/Bench | DL/Squat | |--------|-------------|----------------|----------| | Débutant | 1.2-1.3 | 1.4-1.5 | 1.1-1.15 | | Intermédiaire | 1.3-1.4 | 1.5-1.7 | 1.15-1.2 | | Avancé | 1.4-1.5 | 1.6-1.8 | 1.15-1.25 | | Élite | 1.5+ | 1.8+ | 1.2+ |
La tendance générale : plus vous montez en niveau, plus le squat et le deadlift prennent de l'avance sur le bench, parce qu'ils mobilisent davantage de masse musculaire et ont plus de marge de progression.
Exemple équilibré (80kg) : Bench 100kg | Squat 140kg (1.4×) | Deadlift 170kg (1.7× bench, 1.21× squat)
Corriger les déséquilibres
Squat à la traîne
Quand votre squat dépasse à peine le bench (ratio sous 1.2), vos jambes freinent l'ensemble. Ajoutez une deuxième séance de jambes axée sur le squat.
Deadlift faible
Un deadlift qui dépasse peu le bench (sous 1.4) pointe une chaîne postérieure sous-développée. Chargez le soulevé de terre roumain et les hip thrusts.
Bench faible
Si votre squat écrase votre bench (ratio au-dessus de 1.6), le haut du corps est le maillon faible. Montez la fréquence du bench à 2 ou 3 fois par semaine.
Questions fréquentes (FAQ)
Quels sont les ratios idéaux ?▼
Comptez 1.3 à 1.5 pour squat/bench, 1.5 à 1.8 pour deadlift/bench et 1.1 à 1.2 pour deadlift/squat. Ces fourchettes varient selon votre morphologie, des bras longs aidant par exemple au deadlift.
Mon deadlift est plus faible que mon squat, c'est grave ?▼
C'est rare mais ça arrive, souvent à cause de la morphologie ou de la technique. La correction passe par prioriser le deadlift et renforcer la chaîne postérieure, ischios et lombaires en tête.
Les ratios sont-ils différents chez les femmes ?▼
Oui, les femmes affichent souvent un ratio squat/bench plus élevé (1.6 à 1.8). Leurs quadriceps sont naturellement plus forts par rapport au haut du corps, c'est physiologique.
Comment rééquilibrer concrètement ?▼
Mettez le mouvement faible au centre : une séance de plus par semaine et 20 à 30 % de volume en plus, pendant que les deux autres restent en simple maintien le temps que l'écart se comble.
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