Programme 5/3/1 de Wendler : charges, BBB et avis
Calculez vos charges du 5/3/1 de Jim Wendler sans Excel : training max, quatre semaines, Boring But Big, et un avis honnête sur ceux à qui il convient.
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Le 5/3/1 de Wendler, sans tableur
Le 5/3/1 tient sur une serviette en papier. Quatre mouvements, un cycle de quatre semaines, trois séries par séance qui comptent vraiment, et une hausse de charge minuscule à chaque cycle. Jim Wendler, ancien powerlifter, l'a publié en 2009 et le programme circule depuis dans toutes les salles, souvent sous la forme d'un fichier Excel transmis de forum en forum.
Vous n'avez pas besoin du fichier. Entrez vos chiffres ci-dessous, vous aurez vos quatre semaines de charges. On verra ensuite d'où sortent ces pourcentages, ce qui a changé entre les éditions, et à qui ce programme rend vraiment service.
1. Vos charges 5/3/1 en trente secondes
Pour chaque mouvement, indiquez soit votre 1RM, soit une série récente faite proprement, par exemple 100 kg pour 5 répétitions. Le calculateur en déduit le training max, puis les charges de chaque semaine, arrondies au pas que vous choisissez.
Calculateur 5/3/1
Entrez votre 1RM (laissez 1 répétition) ou une série récente, charge × répétitions : le 1RM est alors estimé avec la formule d'Epley, celle que Wendler donne dans son livre. Au-delà de 12 répétitions, aucune estimation n'est faite.
Si vous voulez comparer plusieurs formules d'estimation sur une même série, le calculateur de 1RM en affiche trois. Ici, une seule suffit : le training max absorbe de toute façon l'imprécision.
2. Le training max, la pièce que tout le monde rate
Aucun pourcentage du 5/3/1 ne s'applique à votre vrai maximum. Tous portent sur le training max (TM), une valeur volontairement plus basse que votre 1RM. Dans le programme d'origine, il vaut 90 % du 1RM. Dans ses articles plus récents, Wendler fait démarrer le TM à 85 %, et il écrit lui-même que les 90 % n'étaient qu'un point de départ recommandé, à ajuster selon ses objectifs du moment.
Pourquoi se brider ? Parce que la séance la plus lourde du cycle tombe à 95 % du TM. Avec un TM à 90 %, cela donne 85,5 % de votre 1RM réel ; à 85 %, à peine 81 %. Vous ne touchez donc jamais le maximum, et c'est voulu.
Le piège classique consiste à gonfler son TM, en entrant un 1RM rêvé ou un record vieux de deux ans. On rate alors ses séries dès la troisième semaine et on accuse le programme, alors que le point de départ était faux. Wendler a une phrase pour ça : un TM plus élevé ne vous rend pas plus fort. Pour estimer le 1RM depuis une série, la formule qu'il propose (charge × répétitions × 0,0333 + charge) est celle d'Epley, la même que celle du calculateur.
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