Semaine de deload : pourquoi, quand et comment la programmer
Performance = fitness − fatigue (Banister). Programmer un deload toutes les 4-8 semaines est non négociable. Les 3 types de deload, le timing parfait et 5 erreurs à éviter.
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Semaine de deload : l'arme secrète des progrès durables
Vous êtes plus fort que ce que la barre indique. Le modèle fitness-fatigue de Banister (1991) pose une soustraction simple pour l'expliquer : performance = forme accumulée − fatigue accumulée. Les deux montent ensemble quand vous vous entraînez dur, la seconde plus vite que la première, et arrive un moment où tout ce que vous avez construit reste caché dessous. La semaine de décharge ne sert qu'à retirer le voile.
- • Toutes les 4-8 semaines : fréquence optimale du deload
- • -40 à -50% de volume, -5 à -15% d'intensité
- • +15 à +25% de performance post-deload (supercompensation)
1. Qu'est-ce qu'une semaine de deload ?
Une semaine, parfois cinq jours, pendant lesquels on lève volontairement le pied : moins de séries, des charges allégées, ou les deux. On continue d'aller à la salle. On y va simplement pour entretenir, pas pour progresser, le temps que la fatigue redescende et laisse apparaître ce que les six semaines précédentes ont réellement construit.
🧮 Le modèle fitness-fatigue (Banister)
Formule fondamentale :
Performance = Fitness − Fatigue
Sans deload, la fatigue croît plus vite que le fitness → la performance effective stagne ou baisse.
📈 Fitness (CTE)
Adaptations à long terme. Augmente lentement mais durablement (mois/années).
📉 Fatigue (CTF)
Nuisance à court terme. S'accumule vite (jours), se dissipe en 4-10 jours.
🎯 Performance
La différence. C'est ce que vous pouvez vraiment produire le jour J.
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