Semaine de deload : pourquoi, quand et comment la programmer
Performance = fitness − fatigue (Banister). Programmer un deload toutes les 4-8 semaines est non négociable. Les 3 types de deload, le timing parfait et 5 erreurs à éviter.
Connectez-vous pour noter cet article :
Semaine de deload : l'arme secrète des progrès durables
Le modèle fitness-fatigue de Banister (1991) montre que la performance réelle = fitness accumulé − fatigue accumulée. Sans décharge périodique, la fatigue masque votre vrai potentiel et finit par causer blessures et stagnation.
- • Toutes les 4-8 semaines : fréquence optimale du deload
- • -40 à -50% de volume, -5 à -15% d'intensité
- • +15 à +25% de performance post-deload (supercompensation)
1. Qu'est-ce qu'une semaine de deload ?
Un deload (ou semaine de décharge) est une période courte et stratégique pendant laquelle on réduit volontairement le volume et/ou l'intensité de l'entraînement. Objectif : laisser la fatigue se dissiper pour révéler le fitness accumulé.
🧮 Le modèle fitness-fatigue (Banister)
Formule fondamentale :
Performance = Fitness − Fatigue
Sans deload, la fatigue croît plus vite que le fitness → la performance effective stagne ou baisse.
📈 Fitness (CTE)
Adaptations à long terme. Augmente lentement mais durablement (mois/années).
📉 Fatigue (CTF)
Nuisance à court terme. S'accumule vite (jours), se dissipe en 4-10 jours.
🎯 Performance
La différence. C'est ce que vous pouvez vraiment produire le jour J.
💡 Sans deload, vous travaillez « sous enveloppe »
Beaucoup de pratiquants pensent stagner alors qu'ils sont en réalité . Une semaine de décharge révèle les gains réellement accumulés. C'est fréquent de battre un PR après un deload sans avoir augmenté les charges pendant 7 jours.
Prêt à transformer votre entraînement ?
Rejoignez Phitnix et bénéficiez d'un coaching personnalisé pour atteindre vos objectifs.