Créer un plan nutritionnel
Créer un nouveau plan
Établissez un plan nutritionnel personnalisé pour vos athlètes :
- Accédez au profil de l'athlète
- Cliquez sur l'onglet "Nutrition"
- Sélectionnez "Créer un plan nutritionnel"
- Définissez l'objectif (prise de masse, sèche, maintenance, recomposition)
- Phitnix calcule automatiquement les besoins caloriques
- Ajustez les macronutriments selon vos préférences
- Créez les repas et collations
Calcul des besoins caloriques
Métabolisme de base (MB)
Calculé automatiquement selon la formule Mifflin-St Jeor :
Femmes : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) - 161
Dépense énergétique totale (DET)
MB × coefficient d'activité :
- Sédentaire : MB × 1.2
- Légèrement actif : MB × 1.375 (1-3 entraînements/semaine)
- Modérément actif : MB × 1.55 (3-5 entraînements/semaine)
- Très actif : MB × 1.725 (6-7 entraînements/semaine)
- Extrêmement actif : MB × 1.9 (2 sessions/jour)
Ajustement selon l'objectif
- Prise de masse : DET + 300 à 500 kcal (surplus modéré)
- Prise de masse rapide : DET + 500 à 800 kcal (attention au gras)
- Sèche : DET - 300 à 500 kcal (déficit modéré)
- Sèche agressive : DET - 500 à 800 kcal (risque de perte musculaire)
- Maintenance : DET (poids stable)
- Recomposition : DET ou léger déficit -100/-200 kcal
Répartition des macronutriments
🥩 Protéines (4 kcal/g)
Recommandation : 1.6 à 2.2g par kg de poids corporel
Prise de masse : 2.0-2.2g/kg
Sèche : 2.2-2.5g/kg (préserver la masse musculaire)
Maintenance : 1.6-2.0g/kg
🍞 Glucides (4 kcal/g)
Recommandation : Variable selon l'activité et l'objectif
Prise de masse : 4-6g/kg (énergie pour l'entraînement)
Sèche : 2-4g/kg (ajustable selon tolérance)
Low-carb : <2g/kg (cétogène : <50g/jour)
🥑 Lipides (9 kcal/g)
Recommandation : 0.8 à 1.2g par kg de poids corporel
Minimum vital : 0.8g/kg (hormones, absorption vitamines)
Optimal : 1.0g/kg
Keto : 1.5-2.0g/kg (majoritaire en cétogène)
Structure du plan alimentaire
Organisez les repas sur la journée :
Nombre de repas
- 3 repas principaux : Petit-déjeuner, déjeuner, dîner
- + 2-3 collations : Pré-entraînement, post-entraînement, soir
- Fréquence optimale : 4-6 prises alimentaires/jour pour sportifs
- Jeûne intermittent : 2-3 repas sur fenêtre de 8h (si adapté)
Timing des nutriments
- Pré-entraînement (1-2h avant) : Glucides + protéines modérées, faible en lipides
- Post-entraînement (dans l'heure) : Protéines + glucides (fenêtre anabolique)
- Avant le coucher : Protéines à digestion lente (caséine), faible en glucides
- Jours de repos : Réduire légèrement les glucides si souhaité
Créer les repas
Composer un repas dans Phitnix :
- Nommez le repas (ex: "Petit-déjeuner", "Collation pré-training")
- Définissez l'heure recommandée
- Ajoutez des aliments depuis la base de données
- Indiquez les quantités en grammes
- Phitnix calcule automatiquement les macros et calories
- Ajoutez des notes de préparation ou alternatives
Modèles et templates
Gagnez du temps avec des modèles pré-conçus :
- Bibliothèque de repas : Sauvegardez vos combinaisons favorites
- Templates par objectif : Plans types prise de masse, sèche, etc.
- Dupliquer un plan : Réutilisez pour un autre athlète avec ajustements
- Repas récurrents : Copiez un repas sur plusieurs jours/semaines
Ajustements et cyclage
Adaptez le plan dans le temps :
📊 Suivi hebdomadaire : Pesée et mesures chaque semaine
🔄 Ajustements : ±100-200 kcal selon l'évolution
🔁 Cyclage glucidique : Plus de glucides jours d'entraînement, moins au repos
📅 Refeed : Jour haute calories 1×/semaine en sèche
🍽️ Diet break : 7-14 jours à maintenance toutes les 8-12 semaines
Conseils pratiques
- Commencez avec des objectifs caloriques calculés, puis ajustez selon les résultats réels
- Priorisez toujours les protéines, puis ajustez glucides et lipides selon les préférences
- Encouragez la variété alimentaire pour éviter les carences
- Incluez suffisamment de fibres (25-35g/jour) et micronutriments
- Laissez de la flexibilité : 80-90% du plan suffit, pas besoin de perfection
- Adaptez aux préférences et restrictions alimentaires de l'athlète