Calculer les macronutriments
Qu'est-ce qu'un macronutriment ?
Les macronutriments sont les nutriments dont le corps a besoin en grande quantité pour fonctionner. Ils se divisent en trois catégories principales :
🥩 Protéines - 4 kcal/gramme
Construction et réparation musculaire, enzymes, hormones, anticorps. Essentielles pour la récupération et la croissance musculaire.
🍞 Glucides - 4 kcal/gramme
Source d'énergie principale pour l'entraînement et le cerveau. Stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
🥑 Lipides - 9 kcal/gramme
Production d'hormones, absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K), isolation thermique, énergie de longue durée.
Calculateur automatique Phitnix
Phitnix calcule automatiquement les besoins en macros :
- Accédez au profil de l'athlète
- Section "Nutrition" → "Calculer mes macros"
- Renseignez les informations :
- Poids actuel (kg)
- Taille (cm)
- Âge (années)
- Sexe (homme/femme)
- Niveau d'activité physique
- Objectif (prise de masse, sèche, maintenance)
- Cliquez sur "Calculer"
- Obtenez instantanément vos recommandations personnalisées
Méthode de calcul détaillée
Étape 1 : Calories totales
Calcul du métabolisme de base (MB) :
Femmes : MB = (10 × poids) + (6,25 × taille) - (5 × âge) - 161
Dépense énergétique totale (DET) :
Puis ajuster selon l'objectif (surplus ou déficit calorique)
Étape 2 : Protéines (priorité #1)
Formule : 1.6 à 2.5g par kg de poids corporel selon l'objectif
- Maintenance : 1.6-2.0g/kg
- Prise de masse : 2.0-2.2g/kg
- Sèche : 2.2-2.5g/kg (protéger le muscle)
Exemple : Athlète de 80kg en prise de masse = 80 × 2.0 = 160g protéines/jour
Calories protéiques : 160g × 4 kcal = 640 kcal
Étape 3 : Lipides (priorité #2)
Formule : 0.8 à 1.2g par kg de poids corporel
- Minimum vital : 0.8g/kg (santé hormonale)
- Optimal : 1.0g/kg
- Régime cétogène : 1.5-2.0g/kg
Exemple : Athlète de 80kg = 80 × 1.0 = 80g lipides/jour
Calories lipidiques : 80g × 9 kcal = 720 kcal
Étape 4 : Glucides (reste des calories)
Formule : (Calories totales - Calories protéines - Calories lipides) ÷ 4
Exemple : Objectif 2800 kcal/jour
- Protéines : 640 kcal
- Lipides : 720 kcal
- Reste : 2800 - 640 - 720 = 1440 kcal
- Glucides : 1440 ÷ 4 = 360g/jour
Répartitions selon l'objectif
💪 Prise de masse (surplus calorique)
Exemple athlète 80kg, DET 2600 kcal :
- Calories cibles : 2800-3000 kcal (+200 à +400 kcal)
- Protéines : 160-180g (640-720 kcal)
- Lipides : 80-90g (720-810 kcal)
- Glucides : 370-430g (1480-1720 kcal)
- Ratio : 25% protéines / 25% lipides / 50% glucides
🔥 Sèche (déficit calorique)
Exemple athlète 80kg, DET 2600 kcal :
- Calories cibles : 2100-2300 kcal (-300 à -500 kcal)
- Protéines : 180-200g (720-800 kcal) - augmenté pour protéger le muscle
- Lipides : 65-75g (585-675 kcal)
- Glucides : 200-250g (800-1000 kcal) - réduits en priorité
- Ratio : 35% protéines / 30% lipides / 35% glucides
⚖️ Maintenance (équilibre)
Exemple athlète 80kg, DET 2600 kcal :
- Calories cibles : 2600 kcal (= DET)
- Protéines : 160g (640 kcal)
- Lipides : 80g (720 kcal)
- Glucides : 310g (1240 kcal)
- Ratio : 25% protéines / 28% lipides / 47% glucides
Cyclage des macronutriments
Variez les macros selon les jours d'entraînement :
🏋️ Jours d'entraînement (haute intensité)
Glucides : +20-30% (plus d'énergie pour la performance)
Lipides : -10-20% (moins de graisses pour faire de la place aux glucides)
Protéines : Maintenues constantes
Exemple : 180P / 400G / 70L
😴 Jours de repos
Glucides : -20-30% (moins de besoins énergétiques)
Lipides : +10-20% (satiété, hormones)
Protéines : Maintenues constantes
Exemple : 180P / 250G / 95L
Outils de suivi Phitnix
Phitnix facilite le suivi des macros :
- Calcul automatique : Chaque aliment ajouté met à jour les totaux en temps réel
- Jauges visuelles : Barres de progression pour chaque macro
- Code couleur : Vert = objectif atteint, rouge = insuffisant/excessif
- Récapitulatif quotidien : Tableau de bord avec macros consommées vs cibles
- Tendances hebdomadaires : Graphiques d'adhérence sur 7 jours
Ajustements dans le temps
💡 Les macros ne sont pas fixes, elles évoluent :
- Perte de poids : Recalculez tous les 5-7kg perdus (DET diminue)
- Prise de poids : Recalculez tous les 5-7kg gagnés (DET augmente)
- Stagnation : Si pas de progrès après 3 semaines, ajustez ±100-200 kcal
- Progrès trop rapide : Ralentissez (risque de gain de gras ou perte musculaire)
- Réévaluation : Tous les mois, vérifiez que les macros correspondent toujours
Conseils pratiques
- Utilisez une balance alimentaire pour peser les aliments au gramme près (surtout au début)
- Priorisez les protéines à chaque repas pour atteindre l'objectif journalier
- Les macros sont des cibles, pas des limites strictes : ±5-10% est acceptable
- Mieux vaut atteindre 90% de l'objectif quotidiennement que 100% un jour sur deux
- Les fibres comptent dans les glucides mais apportent peu de calories (2 kcal/g)
- L'alcool apporte 7 kcal/g, comptabilisez-le comme des glucides ou lipides