Lengthened partials : ce qu'elles valent, exercice par exercice

Une demi-répétition, du côté où le muscle s'étire

Une lengthened partial est une répétition incomplète, faite uniquement dans la partie du mouvement où le muscle travaillé est étiré. Le bas d'un curl, bras presque tendu. Les jambes pliées sur un leg extension. Le talon sous le niveau de la marche sur un mollet debout.

Le terme n'a pas de traduction installée, et c'est sous son nom anglais que les pratiquants français le cherchent. On parle parfois de partielles en étirement, ou en position allongée. Leur popularité récente vient d'une série d'études qui, depuis le début des années 2020, suggèrent qu'un muscle grossit davantage quand on le fait travailler étiré.

Deux questions en découlent, et les salles de sport les mélangent volontiers. Faut-il insister sur la position étirée ? Et faut-il pour autant couper l'autre moitié de la répétition ? Les réponses diffèrent, et c'est tout l'intérêt de les séparer.

Des cailles, des mollets et des ischios

L'histoire commence par une expérience qu'aucun comité d'éthique n'imaginerait sur un humain. En 1993, Jose Antonio et William Gonyea accrochent à l'aile de 26 cailles des poids représentant 10 à 35 % de la masse de l'oiseau, l'autre aile servant de témoin. Après 28 jours d'étirement, le muscle lesté a gagné 318 % de masse.

Personne ne suspend des haltères à ses bras pendant un mois, et un étirement continu sur un oiseau ne dit rien de précis d'une série de curls. L'expérience illustre surtout une idée : l'étirement sous tension est, en soi, un signal de croissance.

Antonio J., Gonyea W.J. (1993). Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia. J Appl Physiol, 75(3), 1263-1271.

Chez l'humain, les données les plus parlantes viennent de l'équipe de Sumiaki Maeo, au Japon, qui fait travailler chaque membre d'une personne dans une condition différente. Sur douze semaines, le leg curl assis, où la hanche fléchie étire davantage les ischio-jambiers, a fait gagner 14 % de volume à l'ensemble du muscle, contre 9 % pour le leg curl allongé. Les extensions du triceps bras au-dessus de la tête ont donné 1,4 fois plus de croissance que les mêmes extensions bras le long du corps, alors même que les charges soulevées y étaient plus légères.

Un point passe pourtant souvent à la trappe : ces deux essais n'utilisaient aucune répétition partielle. Ils comparaient des amplitudes complètes, l'une réalisée muscle plus étiré que l'autre.